Самые эффективные упражнения на плечи: полный обзор техники выполнения + инструкция с фото и видео
Широкие и объемные плечи – неотъемлемое условие идеальной мужской фигуры, которая олицетворяет мышечную силу человеческого тела.
Широкие плечи культивировались не только древними греками – основоположниками атлетизма, но и во все последующие эпохи мужчинам рекомендовался к обязательному исполнению эффективный комплекс упражнений на плечи с использованием тяжестей.
Кроме того, вся массовая мода мужской одежды начала работать на визуальное расширение плеч. Достаточно отметить и тот факт, что погоны – основной отличительный элемент в форме силовых структур всего мира, расположены именно на плечах.
Содержимое обзора:
Упражнения для дельтовидной мышцы
Равномерное и по общим меркам красивое строение тела во многом определяется генетикой человека. Некоторые люди наделены также счастливой предрасположенностью к быстрому наращиванию мышц даже при незначительных физических нагрузках. От других работа над своим телом потребует больше времени и упорства.
Но во всех случаях наращивание в объеме и укрепление мышц плечевого пояса не только поднимает самооценку мужчины и увеличивает его физическую силу, но и создает мышечный корсет который необходим для защиты и здоровья позвоночника.
Лучшие упражнения на плечи тренируют трехмерную дельтовидную мышцу, которая покрывает плечевой сустав и напрягается при прикладывании тяговой и сжимающей силы рук. Именно эта мышца определяет силуэт плеч.
Для тренировки дельтовидной мышцы применяются базовые жимы с использованием гантелей, штанги и занятия на турнике, которые благоприятно сказываются на всей мышечной системе.
Определяя число повторов и весовых нагрузок, нужно трезво оценивать исходную физическую подготовку с учетом общих нюансов дозирования силовых упражнений.
Если нужно увеличить объем мышцы – делается акцент на частоту движений, если нужна сила, тогда придется тренироваться с предельным весом гантелей и штанги.
Тренировка дельты в домашних условиях
Для того, чтобы выполнить упражнения на плечи в домашних условиях нужно будет подобрать подходящие по весу гантели, а также удобный стул со спинкой для упора.
Тренировка с гантелями предполагает выполнение простых движений обеими руками:
Из исходного положения руки вытянуты вперед или согнуты в локтях – отжимания над головой с переводом рук в вертикальное положение.
Опущенные по сторонам тела руки поднимать через стороны до уровня плеч. При том же исходном положении поднимать руки перед собой.
Выполняется также разводка рук в стороны из положения выпрямленные руки перед собой, параллельно полу.
Из положения стоя, наклон вперед туловищем, с упором на голову выполняет развод рук с гантелями в стороны.
При условии регулярного выполнения базовых жимов с гантелями, от одного или нескольких раз в день, прогресс может быть гарантирован при любых исходных данных.
Во время выполнения этих упражнений движения должны быть плавными, чтобы исключить растяжение и травмы суставов. Упражнение нужно начинать на вдохе, делать задержки в крайних точках на несколько секунд, спина не должна прогибаться.
При исходном положении сидя на стуле с упором на спинку, ступни прижаты к полу, сгиб коленей под прямым углом отрабатывается правильная техника выполнения упражнений, исключающая перенос нагрузки на другие мышцы.
На фото упражнения на плечи с гантелями, где показано несколько примеров таких отжиманий.
Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале
Упражнения на плечи в тренажерном зале можно делать на специальных тренажерах. Используются как тренировочные конструкции с утяжелением, так и упражнения на тягу с фиксированными упругими канатами.
В такой специальный комплекс могут войти также упражнения со штангой:
- отжимания от груди вверх,
- из положения опущенных рук притягивание штанги к подбородку,
- отжимание вверх из положения штанга за головой.
Все эти упражнения потребуют определенной физической подготовки и соблюдения мер безопасности.
Упражнения на турнике для плеч, которые можно выполнять также и в домашних условиях, состоят из различных техник подтягиваний, развивающих в основном переднюю часть дельты.
Они могут стать хорошим дополнением к комплексу с гантелями, который более направлено развивает мышцы плеч.
Фото упражнений на плечи