Самые эффективные упражнения на плечи: полный обзор техники выполнения + инструкция с фото и видео

Широкие и объемные плечи – неотъемлемое условие идеальной мужской фигуры, которая олицетворяет мышечную силу человеческого тела.

Широкие плечи культивировались не только древними греками – основоположниками атлетизма, но и во все последующие эпохи мужчинам рекомендовался к обязательному исполнению эффективный комплекс упражнений на плечи с использованием тяжестей.

Кроме того, вся массовая мода мужской одежды начала работать на визуальное расширение плеч. Достаточно отметить и тот факт, что погоны – основной отличительный элемент в форме силовых структур всего мира, расположены именно на плечах.

Содержимое обзора:

Упражнения для дельтовидной мышцы

Равномерное и по общим меркам красивое строение тела во многом определяется генетикой человека. Некоторые люди наделены также счастливой предрасположенностью к быстрому наращиванию мышц даже при незначительных физических нагрузках. От других работа над своим телом потребует больше времени и упорства.

Но во всех случаях наращивание в объеме и укрепление мышц плечевого пояса не только поднимает самооценку мужчины и увеличивает его физическую силу, но и создает мышечный корсет который необходим для защиты и здоровья позвоночника.

Лучшие упражнения на плечи тренируют трехмерную дельтовидную мышцу, которая покрывает плечевой сустав и напрягается при прикладывании тяговой и сжимающей силы рук. Именно эта мышца определяет силуэт плеч.

Для тренировки дельтовидной мышцы применяются базовые жимы с использованием гантелей, штанги и занятия на турнике, которые благоприятно сказываются на всей мышечной системе.

Определяя число повторов и весовых нагрузок, нужно трезво оценивать исходную физическую подготовку с учетом общих нюансов дозирования силовых упражнений.

Если нужно увеличить объем мышцы – делается акцент на частоту движений, если нужна сила, тогда придется тренироваться с предельным весом гантелей и штанги.

Тренировка дельты в домашних условиях

Для того, чтобы выполнить упражнения на плечи в домашних условиях нужно будет подобрать подходящие по весу гантели, а также удобный стул со спинкой для упора.

Тренировка с гантелями предполагает выполнение простых движений обеими руками:

Из исходного положения руки вытянуты вперед или согнуты в локтях – отжимания над головой с переводом рук в вертикальное положение.

Опущенные по сторонам тела руки поднимать через стороны до уровня плеч. При том же исходном положении поднимать руки перед собой.

Выполняется также разводка рук в стороны из положения выпрямленные руки перед собой, параллельно полу.

Из положения стоя, наклон вперед туловищем, с упором на голову выполняет развод рук с гантелями в стороны.

При условии регулярного выполнения базовых жимов с гантелями, от одного или нескольких раз в день, прогресс может быть гарантирован при любых исходных данных.

Во время выполнения этих упражнений движения должны быть плавными, чтобы исключить растяжение и травмы суставов. Упражнение нужно начинать на вдохе, делать задержки в крайних точках на несколько секунд, спина не должна прогибаться.

При исходном положении сидя на стуле с упором на спинку, ступни прижаты к полу, сгиб коленей под прямым углом отрабатывается правильная техника выполнения упражнений, исключающая перенос нагрузки на другие мышцы.

На фото упражнения на плечи с гантелями, где показано несколько примеров таких отжиманий.

Тренировки для красоты плечевых мышц в тренажерном зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале можно делать на специальных тренажерах. Используются как тренировочные конструкции с утяжелением, так и упражнения на тягу с фиксированными упругими канатами.

В такой специальный комплекс могут войти также упражнения со штангой:

отжимания от груди вверх,
из положения опущенных рук притягивание штанги к подбородку,
отжимание вверх из положения штанга за головой.

Все эти упражнения потребуют определенной физической подготовки и соблюдения мер безопасности.

Упражнения на турнике для плеч, которые можно выполнять также и в домашних условиях, состоят из различных техник подтягиваний, развивающих в основном переднюю часть дельты.