Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (57 фото + инструкции)

Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.

С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.

Содержимое обзора:

Выбираем фитбол

Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.

Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:

Диаметром в 55 см, подходящие для людей ростом от 149 до 164 см;
Диаметром в 65 см, предназначенные для спортсменов до 171 см;
Диаметром в 75 см, выбирать которые рекомендуется всем, кто выше отметки в 172 см.

Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.

Преимущества фитбола

Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:

Универсальность, что делает его подходящим для людей любого возраста, формы, состояния здоровья;
Комплексное воздействие на организм обеспечивает одновременное прорабатывание сразу нескольких групп мышц;
Щадящий характер упражнений, что позволяет использовать его беременным, детям или находящимся на реабилитации людям;
Невысокая стоимость;
Многофункциональность, ведь шар станет идеальной игрушкой для ребенка;
Долгий срок службы.

Комплексы упражнений

Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.

С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.

Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.

Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:

Занять исходное положение, стоя спиной к шару и положив руки на пояс;
Поднять согнутую в колене ногу на мяч стопой вверх;
Опорной ногой сделать шаг вперед и выполнить полуприсед;
При этом стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола;
Выполнить выпад не менее 5 раз, на каждом подходе меняя ноги.

Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.

Фитбол для худеющих

Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.

Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:

Лечь на спину, вытянуть руки по швам, закинуть согнутые в коленях ноги на гимнастический шар.
Зажать фитбол между ног.
Оторвать таз от пола и, напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди.
Достигнув максимального положения, задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь на исходную.
Чтобы усложнить упражнение для живота, поднимая фитбол ногами, одновременно отрывайте от пола плечи и голову.
Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Фитбол при беременности

Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.

Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.

Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:

Сядьте на мяч и обопритесь на него руками;
Делайте плавные движения по направлениям: вперед, назад, влево, вправо, кругом;
При выполнении упражнения постарайтесь максимально расслабиться.

Занятия с гимнастическим мячом – это легко, весело и эффективно, как для взрослых, так и для детей любого возраста. Ведь техника выполнения упражнений на фитболе проста, и вместо инструктора можно заниматься по фото и видео.

Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.