Широкие приседания – усиленная тренировка нижней части тела и ягодиц + 92 фото

Приседания в широкой постановке («плие») максимально воздействуют на область внутренней поверхности бедра. Классический присед с узкой постановкой стоп нагружает переднюю сторону бедра (квадрицепс), тем самым увеличивает эту зону.

Девушкам, которые не хотят накаченные ноги, стоит увеличить подходы в положении «плие».

Содержимое обзора:

Работа мышц

Техника приседов «плие» (иначе их называют «сумо») немного сложнее, чем обычные приседы с узкой постановкой стоп. Это связано с включением в работу мышц внутренней стороны бедра, которые не так активно нагружаются в иных привычных упражнениях.

Как и в любых приседах, в «плие» подключаются дополнительные группы мышц.

Степень нагрузки от самой высокой к менее высокой распределяется между мышцами в следующем порядке:

Внутренняя поверхность бёдер – приводящие, портняжные мышцы.
Передняя поверхность бёдер – квадрицепс (прямая, латеральная, медиальная мышцы).
Ягодицы – большие ягодичные мышцы.
Задняя поверхность бёдер – двуглавые мышцы бёдер, полусухожильные.
Стабилизаторы – икроножные мышцы, спина, пресс.

Данное упражнение задействует большое число проблемных зон и успешно корректирует мускулатуру ног. Правильное выполнение приседа “плие” позволит укрепить мышцы бёдер, придать рельеф и сделать ноги стройнее.

Правильная техника выполнения «плие»

Чтобы присед приносил пользу и желаемый результат, важно вначале принять правильное исходное положение. Нужно широко развести стопы и развернуть носки в стороны примерно на 45-50 градусов.

Ширина постановки стоп зависит от индивидуальных особенностей. Ключевой фактор в данном случае – растяжка. Выберите такую исходную позицию, при которой вы сможете опустить таз до параллели с полом, сохраняя почти вертикальное положение корпуса.

Следите за ощущениями в коленном и тазобедренном суставах. Не должно быть дискомфорта и чувства боли.

Руки согните в локтях, образуйте подобие кулаков и поднимите их примерно на уровень груди. Можно скрестить их на груди. Главное, чтобы они были в удобном положении.

После принятия исходного положения, выполняйте упражнение в соответствии с правилами:

На вдохе опустите таз до параллели с полом. Держите спину прямо с минимальным наклоном вперед, он нужен для равновесия. Обратите внимание, что колени направлены строго в сторону носков.
На выдохе направьте вес тела в пятки и поднимитесь исходное положение. Не выпрямляйте до конца колени и не расслабляйте ноги. Это позволит держать мышцы в тонусе на всём протяжении подхода и обезопасит коленные суставы.

Количество подходов зависит от желаемого эффекта. В качестве целенаправленной работы над приводящими мышцами, рекомендуется выполнять присед в широкой постановке ног 15-20 раз в 3-4 подхода.

На начальных этапах тренировки этот показатель можно немного уменьшить. Когда сила мышц возрастёт, стоит постепенно увеличить число приседов до 30.

«Плие» с утяжелителями

Упражнение можно выполнять с применением различных весов, таких как: гири, гантели, бодибар или штанга. Можно использовать отдельно гриф от штанги или круглые диски.

Чтобы применение дополнительного веса приносило пользу и не вызвало травм, нужно обратить внимание на тонкости техники выполнения:

гири или гантели держать на вытянутых руках вертикально вниз;
бодибар, гриф или штанга берутся широким хватом за головой на уровне плеч (не давить на шею!);
не опускать голову, взгляд перед собой;
перед упражнением обязательно следует выполнить разминку, а после – заминку в виде растяжки задействованных мышечных зон.
не опускать таз слишком низко, иначе увеличится работа ягодиц.
при работе с большим дополнительным весом важно держать спину ровно и не увеличивать наклон. Иначе существенно возрастёт нагрузка на корпус. На фото показано, как правильно держать спину в широком приседе со штангой.

Соблюдение этих рекомендаций даст желаемый эффект подтянутости и стройности вашим ногам, а также существенно увеличит их силу и выносливость.

Преимущества и недостатки

Выполнение упражнения в технике «плие» многосторонне воздействует на мышцы и поэтому обладает рядом преимуществ, среди которых:

устранение проблемной зоны в виде жира на внутренней стороне бедра;
развитие подвижности и растяжка тазобедренных суставов;
усиление циркуляции крови в области органов малого таза;
видимый эффект при работе с собственным весом без применения дополнительных утяжелителей и тренажёров.

Весомых недостатков широкие приседания не имеют. В качестве незначительных минусов можно выделить:

повышенная сложность по сравнению с классическим приседом;
дополнительная нагрузка суставы коленей и таза, которая возрастает при неверной технике выполнения.

Приседания в широкой постановке ног очень эффективное упражнение, которое обязательно стоит включить в свою программу тренировок. Следуйте от простого к сложному, и результат не заставит себя ждать.