Жим штанги — пошаговое описание техники выполнения всех основных видов жима (77 фото + видео)

Жим штанги — это основное базовое упражнение, которое должен делать каждый, кто занимается культуризмом.

Сам Арнольд Шварценеггер не раз признавался, что его самым любимым упражнением является жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Жим штанги также является одним из трёх базовых упражнений.

Виды жимов штанги

Жим штанги стоя

Данное упражнение помогает атлету прокачать плечевой пояс. Плечи делятся на три части: задний, средний и фронтальный дельтовидный пучок.

Для прокачки всего плеча требуется делать упражнения под разным наклоном и на разных тренажёрах, но жим штанги стоя является базовым и задействует все три части сразу.

Это упражнение помогает набрать мышечную массу и силовые показатели плечевого пояса.

Техника выполнения жима штанги стоя

Для начала нужно взять штангу широким хватом, положить её на верхнюю часть груди и на вдохе быстрым движением поднять штангу, задержаться в конечной точке на одну секунду, а затем медленно на выдохе опустить штангу до верхней части груди.

Данное действие необходимо повторить от 10 до 12 раз в 3 подходах, в случае если атлет набирает мышечную массу, если же атлету необходимо прибавить силовые показатели, тогда лучше всего стоит делать от 6 до 8 повторений по 4 подхода.

Жим штанги сидя

Практически не отличается от предыдущего упражнения. В этой вариации атлету не приходится стоять, тем самым его спина не напрягается.

Жим штанги сидя намного безопаснее, чем тоже упражнение при выполнении стоя. В этом варианте жима еще лучше можно почувствовать, как работают дельтовидные мышцы.

Жим штанги лёжа

Правильный жим штанги лёжа выполняется следующим образом: атлет должен лечь, прижать голову и плечи к скамье, при этом нужно соблюдать постановку ног, которая должна быть не шире плеч.

Хват на штанге должен быть шире плеч (на штангах бывают специальные отметки для хвата), также штанга должна располагаться ровно перед вашими глазами. После атлет поднимает штангу со стоек, на вдохе начинает медленно опускать штангу до момента, пока она не коснётся низа груди, после паузы в одну секунду атлет должен быстрым движением поднять штангу на выдохе.

Во время всего движения необходимо следить за локтями, они не должны разводиться в стороны. Чтобы накачать грудные мышцы необходимо делать от 3 до 4 подходов по 10-12 повторений, перерыв между подходами должен быть от 1 до 2 минут.

Наклонный жим штанги

Для проработки нижней и верхней части груди есть такое упражнение как наклонный жим штанги. Выполняются эти упражнения аналогично жиму на горизонтальной скамье.

Отличие от простого жима заключается в том, что меняется угол наклона скамьи, что позволяет задействовать другие зоны грудной мышцы. Данные упражнения стоит включать в тренировку, если вы тренируетесь больше года.

Жим штанги узким хватом

Упражнение поможет набрать массу в районе трицепса, так как оно полностью задействует трехглавую мышцу.

Трицепс занимает 70% объёма руки и поэтому для тех, кто хочет накачать большие руки важно качать именно трицепс, а не бицепс.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

Атлет должен лечь на скамью, широко поставить ноги, сделать упор головой и ягодицами, после чего взять штангу хватом чуть меньше, чем ширина плеч, затем снять штангу со стоек и медленным движением на вдохе опустить штангу до нижнего уровня грудной клетки.

Далее атлет должен быстрым движением поднять штангу в исходное положение. Отличается это упражнение от жима штанги для прокачки грудных мышц своей постановкой рук.

Держать гриф при выполнении жима необходимо узким хватом, именно положение рук влияет на прокачку трицепса. Данное упражнение следует выполнять от 10 до 12 повторений по 3 подхода.

Жим узким хватом хорошо прокачает ваши трицепсы и придаст им объёма. Выполнять упражнение следует раз в неделю и отдельно от тренировки грудных мышц.

Во время тренировки необходимо понимать, что любое упражнение со штангой играет важную роль. Изолированные упражнения на тренажёрах не дадут такого прогресса, которые может дать штанга.

Если же вы новичок и вам нужно набрать мышечной массы, то стоит сделать уклон на упражнения со штангой в течение первого года тренировок.

Фото жима штанги


ТОП обзоров по теме:
Scroll Up