Жим ногами — грамотный подбор веса и эффективные упражнения + 86 фото

Жим ногами позволяет в максимально короткие сроки накачать объемные ноги, подтянутые ягодицы и бедра, при этом сводя к нулю нагрузку на позвоночник.Всё это делает данное упражнение более безопасной, эффективной и простой в техническом плане альтернативой классическим приседаниям, бегу и прыжкам.

Преимущества жима ногами

Как было сказано, главное преимущество жима ногами – его безопасность за счет надежной фиксации позвоночника и отсутствия нагрузки на суставы и сухожилия.

В числе «плюсов» есть и другие моменты: универсальность, позволяющая заниматься на тренажере и взрослым, и подросткам, простота техники и эффективность в наращивании мускулатуры.

На что направлен жим?

Жим ногами относится к базовым упражнением, потому что при его выполнении задействованы квадрицепс, бицепс, трехглавые мышцы бедер, ягодичные, камбаловидная и икроножная мышцы, мышцы голени, а также прорабатываются подколенное сухожилие, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Направленность тренировки зависит от постановки ног и положения тела:

  • Поочередный жим предполагает отдельную тренировку то одной, то другой ноги. Например, сначала подход в 15 подъемов выполняется только левой ногой, а после непродолжительного отдыха такое же количество раз повторяется правой.
  • Широкая постановка ног для жима в большей степени качает внутренние бедренные мышцы, в то время как узкая направлена на квадрицепс, а положение стоп на уровне плеч позволяет проработать все мышцы ног.

  • Сведение стоп вместе способствует накачиванию четырехглавых мышц бедер.
  • При выполнении жима в положении с оторванными от поверхности пятками ног используется только небольшой рабочий вес, так как основная нагрузка идет на икры.
  • Также можно варьировать не только постановку ног, но и уровень платформы. Чем ниже опускается подножка, тем больше мышц включается в выполнение упражнения.

Что касается положения тела, то жим ногами выполняется полусидя или лежа на спине.

Первый вариант отличается большей безопасностью и простотой техники, однако правильный жим ногами сидя имеет неоспоримое преимущество в виде комплексной тренировки всех групп ножных мышц.

Техника жима

Чтобы достичь максимального эффекта и не повредить мышцы, необходимо внимательно изучить технику жима ногами, которая выглядит следующим образом: расположившись на сидении и разместив ступни на платформе, спортсмен выпрямляет и сгибает ноги, пока колени не достигнут груди под углом в 90 градусов.

Несмотря на относительную безопасность, жим ногами на тренажере необходимо выполнять в соответствие с правилами.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение под контролем инструктора и обязательно следовать данному алгоритму:

  • Необходимо занять максимально удобное положение на тренажере;
  • Зафиксировать позвоночник с помощью специальных поручней;
  • Выпрямить спину;
  • Держать голову прямо, смотреть вперед;
  • Согнуть ноги под прямым углом;
  • Крепко прижать поясницу к спинке тренажера;
  • Стопы параллельно расположить на ширине плеч;
  • Выполнять жим медленно и размеренно, напрягая мышцы;
  • Не выпрямлять ноги до конца;
  • Следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Принять правильное исходное положение помогут фото спортсменов, выполняющих жим ногами. Также опытные культуристы и бодибилдеры советуют начинать с минимальных по весу блоков, постепенно увеличивая нагрузки.

По ходу тренировки нужно корректировать технику по собственным ощущениям: напрягать мышцы, менять траекторию или положение стоп на подножке.

Подготовка тренажера

Перед тем, как занять исходное положение на тренажере, необходимо правильно его подготовить. Первым делом сидение и платформа для ног фиксируются в строгом соответствии с параметрами тела и длиной ног таким образом, чтобы во время упражнения стопы, ягодицы и поясница плотно прижимались к поверхностям тренажера.

Также устанавливается требуемый для тренировки вес при помощи специальных блинов. Во время настройки тренажера лучше немного размяться, что послужит хорошей разминкой перед тягой.

Признаками хорошо проходящей тренировки по жиму станут сопутствующее напряжение, небольшая тошнота, головокружение и сильная усталость ног. Все это говорит о том, что упражнение было выполнено качественно и эффективно, а ваши ноги и ягодицы совсем скоро станут накаченными и подтянутыми.

Фото жима ногами


ТОП обзоров по теме:
Scroll Up