Упражнения на грудные мышцы — подбор самых эффективных тренировок + 80 фото

В культуризме визитной карточкой атлета является качественно прокачанная грудь. В ходе тренировок на грудные мышцы затрачивается большое количество калорий, что способствует быстрому сжиганию жировых тканей.

Чтобы прокачать грудные мышцы не обязательно тренировать её каждый день. Достаточно будет уделять её тренировкам один день в неделю, и делать всего от 1 до 3 упражнений.

В упражнениях важную роль играют повторения, так для наращивания массы грудных подойдёт от 10 до 12 повторов, отдых между которыми должен быть от 1 до 2 минут. В случае, когда атлету необходимо набрать больше силы, тогда нужно делать от 6 до 8 повторений, между которым отдых должен быть от 2 минут.

Как показывает практика, тренировать мышцы груди нужно в отдельный день от тренировки трицепса, так как он включается в работу при выполнении жима штанги или отжиманиях от пола.

При тренировке трицепса также частично задействована мышца груди. Если тренировать трицепс совместно с грудью, то тело быстро адаптируется к подобным тренировкам и перестанет прогрессировать.

Лучший комплекс на грудные мышцы

Новичку нужно уделять всего один день в неделю для тренировки груди.

Следующие упражнения помогут прокачать ваши грудные мышцы и дать им объём: жим штанги лёжа, жим гантелей на скамье, полувер и разводка гантелей лёжа. Перечисленные упражнения считаются максимально эффективными для увеличения мышечного каркаса и силы.

Главный принцип упражнений заключается в медленных повторениях в негативной фазе. Также можно включать в работу метод негативных повторений. Негативная часть упражнения это момент опускания веса.

Суть этого метода в том, что когда вы не можете сделать полноценный подход, можно «добить» мышцу негативными повторениями. Такой метод исключит быструю адаптацию организма к нагрузкам и позволит в более быстром темпе набирать массу. Также благодаря негативным повторам вырастут и силовые показатели.

Как правильно делать жим штанги лёжа

Нам нужны объёмные мышцы груди, в таком случае стоит прибегнуть к базовому упражнению, то есть к жиму штанги лёжа на скамье.

Выполняется это упражнение следующим образом: атлет должен лечь, прижать голову и плечи к скамье, далее нужно соблюдать постановку ног, которая должна быть не шире плеч.

Хват на штанге должен быть шире плеч (на штангах бывают специальные отметки для хвата), также штанга должна располагаться ровно перед вашими глазами.

Техника выполнения: опускание штанги должно выполняться в медленном темпе до момента пока штанга не коснётся нижней части груди, в этом моменте атлет должен почувствовать натяжение в груди. Подъём штанги должен выполняться в быстром темпе, в конце движения нужно сжать грудь.

Точно такой же принцип работы с жимом гантелей лёжа, только здесь мышцы получают большее растяжение, что даёт лучший результат для объёма груди.

Технику выполнения необходимо соблюдать всегда и стараться не гнаться за весом на штанге. Несоблюдение этих правил может повлечь за собой травмы.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

Чтобы получить объёмные грудные необязательно ходить в тренажёрный зал. Отжимания от пола станут хорошей заменой тренировкам со штангой, правда в этом случае необходимо будет делать больше подходов и больше повторений, так как при работе со своим весом тело быстро адаптируется к нагрузкам.

Лучшим комплексом упражнений для грудных мышц дома являются отжимания от пола с различной постановкой рук для детальной проработки всех частей грудных мышц.

  • Первым упражнением будут отжимания, где руки должны располагаться на ширине плеч, это позволит задействовать верхнюю часть груди, а также хорошо разогреет трицепсы.
  • Следующим упражнением следует сделать отжимания от пола с узкой постановкой рук. Такое расположение рук позволит прокачать нижнюю часть грудных мышц.
  • Завершающим упражнением будет отжимание от пола с широкой постановкой рук, которое позволит задействовать всю грудь.

В каждом упражнении стоит сделать по 3 подхода, повторения в подходах должны строиться по принципу пирамиды, то есть в первом подходе нужно сделать 30 повторений, во втором 25, а в третьем 15.

Такой принцип построения тренировки позволит максимально прокачать грудные мышцы и дать им объём.

Фото упражнений на грудные мышцы




ТОП обзоров по теме:
Scroll Up