Упражнения на гибкость — эффективно развиваем связки и мышцы (90 фото + видео)

Специально для вас мы составили комплекс из наиболее легких в исполнении и эффективных поз йоги, систематическое выполнение которых непременно поможет вам стать более гибкими.

Развитие гибкости помогает поддерживать кости, суставы и мышцы крепкими. Систематическое выполнение приведенного ниже ряда упражнений позволит вам надолго сохранить ваши суставы подвижными, а также поможет избежать ряда опасных заболеваний.

Помимо этого, упражнения на развитие гибкости разогревают мышцы, способствуют ускорению кровообращения и обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к улучшению их выносливости и эластичности.

Следовательно, выполняя данные упражнения на растяжку и гибкость, вы снижаете риск разрывов связок и наступающей с возрастом мышечной атрофии, улучшая свою физическую форму и продлевая молодость своего тела.

Ниже представлены описания, а также фото упражнений на гибкость, выполняя которые вы очень скоро почувствуете на себе их благотворное влияние на ваш организм.

Первое упражнение

Встаньте ровно, разведите руки, ноги широко расставьте и разверните их следующим образом: правый носок направлен по направлению головы, т.е. прямо, а левый перпендикулярно ему. Следующий шаг — глубокий выпад на правую ногу. Далее необходимо наклонять корпус до того момента, пока правое плечо не окажется над коленом.

Достигнув данного положения, расположите вашу правую руку так, чтобы она оказалась прислоненной к ноге, а левую выпрямите и поднимите вертикально над головой. Теперь начинайте как можно сильнее растягивать ваши руки вверх и вниз соответственно.

Постарайтесь сохранять это положение в течение одной минуты. Затем снова примите исходное положение и повторите этот алгоритм действий, но теперь поменяйте ноги местами. Данное упражнение на гибкость суставов повторяйте по три раза для каждой стороны.

Второе упражнение

Встаньте ровно, разведя руки в стороны, широко расставив ноги, носки развернуты следующим образом: правый по направлению тела, а левый перпендикулярно ему (Точно так же, как в предыдущем упражнении).

Наклонитесь вправо, стараясь при этом прикоснуться к полу рукой.  Затем попытайтесь принять такую позу, чтобы вся поверхность ладони соприкасалась с полом.

Для лучшего результата старайтесь не сгибать колени и локти, максимально вытягивая руки ноги.

Продержавшись в подобной позе в течение минуты, примите исходное положение.  Повторите упражнение, поменяв местами ноги.

Третье упражнение

Спина выпрямлена, руки по швам. Одним медленным движением переставьте одну из ног вперед, перенеся на нее весь вес. Опорную ногу расположите так, чтобы угол сгиба в колене был прямым, а вторую постарайтесь выпрямить настолько, насколько возможно.

Оставайтесь в таком положении одну минуту, стараясь максимизировать прогиб в позвоночнике. Опустите плечи и совершите пружинящие движения тазом. Теперь примите положение, с которого вы начинали выполнение выпада, и повторите, сменив опорную ногу. Повторите три раза.

Четвертое упражнение

Встаньте ровно, расставьте ноги настолько широко, насколько сможете, одну из рук поместите на талию, а вторую поднимите вертикально. Наклонитесь в сторону вытянутой руки, стараясь максимизировать угол наклона. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 20 повторов.

Пятое упражнение

Облокотитесь на колени, сведите ноги так, чтобы стопы оказались наверху, соединенные вместе, руки расположите параллельно туловищу. Прогните спину и положите ладони на ступни.

Если у вас пока не выходит, постарайтесь опереться пальцами на пятки. Старайтесь прогибаться так, чтобы грудь вздымалась вверх, а таз уходил как можно дальше вперед.

При выполнении упражнения важно не выгибать шею, держа её прямо. Это может спровоцировать травму. Повторите данное упражнение на гибкость суставов 10 раз, задерживаясь на 10 секунд в точке максимального прогиба и стараясь с каждым повтором увеличивать его амплитуду.

Шестое упражнение

Встаньте так, чтобы опираться на колени и на ладони, и прогнитесь в позвоночнике настолько, насколько позволит ваша растяжка. Потом постарайтесь максимально округлить спину и замрите в такой позе примерно на 10 секунд. Закрепите результат выполнением ещё 15 повторов.

Седьмое упражнение

Сидя на полу, примите следующее положение: ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно прижаты друг к другу. Надавите ладонями на ноги в области колен, стараясь приблизить их к полу настолько, насколько это возможно.

Если вы чувствуете легкую боль и натяжение мышц в области паха, значит, вы выполняете упражнение верно. Сохраняйте такое положение от двух до трёх минут.

Восьмое упражнение

Встаньте на одно из колен, вытянув другую ногу вперед носком вверх. Наклоните корпус к вытянутой ноге, упираясь в пол ладонями. Старайтесь тянуться головой как можно ниже и как можно ближе прислоняйте её к ноге. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах всей поверхности ног. Повторите 5 раз для каждой ноги, стараясь с каждым повторением увеличивать угол наклона туловища.

Хотелось бы заострить ваше внимание на том, что болевые ощущения при выполнении данного комплекса упражнений на гибкость неизбежны, но не нужно чрезмерно изнурять себя.

Выполняйте упражнения так, чтобы боль была терпимой и не причиняла вам чрезмерных неудобств. Это поможет вам избежать травмирования и увеличить результат.

Но, конечно же, нельзя забывать о том, что для получения стойкого результата, необходимо систематическое выполнение упражнений. Тренируйтесь несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Фото упражнений на гибкость




ТОП обзоров по теме:
Scroll Up