Упражнения на бицепс: комплекс лучших методик по увеличению объема + 88 фото

Практически все когда-нибудь задумывались о том, чтобы накачать себе огромные руки, и для выполнения этой задачи начинали качать бицепс.

В этой статье мы рассмотрим ошибки и расскажем как правильно накачать двуглавую мышцу, которая отвечает за сгибание рук.

Для начала разберём упражнения на бицепс, которые можно сделать в тренажёрном зале.

Любая тренировка должна начинаться с разминки и тренировка бицепса не исключение, так как при работе задействованы локтевой и плечевой сустав, которые можно легко травмировать.

Первым упражнением должно всегда быть базовое, потому что базовые упражнения всегда более затратные в плане энергии.

Подъём штанги на бицепс

Это упражнение является базовым в тренировках на бицепс, оно позволяет максимально нагрузить бицепс и предплечье с первых же повторений.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс: атлет должен взять штангу на ширине плеч обратным хватом, локтями сделать упор в туловище. Подъём и опускание штанги необходимо делать в медленном темпе, также нужно в пиковой точке сокращать мышцу, чтобы почувствовать напряжение в бицепсе.

Это упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 3 подхода.

Это упражнение выполняется с использованием гантелей. Название происходит от того, что во время выполнения атлет держит гантель так, как держат рукоятку молотка.

Такое положение руки используется, чтобы бицепс мог максимально растягиваться во время опускания гантели, благодаря чему двуглавая мышца станет более объёмной.

Сгибание рук сидя на скамье

Такое положение тела позволяет выключить работу корпуса, что сделает исключительный упор на бицепс. Упражнение проверено временем и даёт гарантии увеличения силы бицепса.

Для выполнения атлету потребуется скамья с положительным наклоном в 45 градусов.

Сгибание рук с изогнутым грифом в супер сете

Это самое эффективное упражнение на бицепс, так как оно отлично задействует внутреннюю головку и наружную что даёт максимальный эффект и позволяет не затрачивать много времени.

Суть супер сета в том, что сначала необходимо сделать 10 сгибаний с изогнутой штангой с узким положением рук обратным хватом, после чего схватиться за гриф передним хватом и сделать еще 10 сгибаний рук. Так нужно сделать от 2 до 3 подходов.

Передний хват нужен для того, чтобы прокачать лучевую мышцу бицепса, прокачав которую бицепс станет более объёмным.

Бицепс это не такая большая мышца, как широчайшие или грудные, для тренировки двуглавой мышцы достаточно 2 или 3 упражнений за одну тренировку, так как они включаются в работу во многих упражнениях, например, при подтягиваниях или становой тяге.

Поэтому тренировать их стоит один раз в неделю и лучше всего в день когда тренируете спину.

Также немаловажным фактом является то, что бицепс хорошо прогрессирует в супер сетах с трицепсом. Это означает, что в тренировку рук стоит включить совместные упражнения на бицепс и трицепс, например, сначала сделать подъём штанги на бицепс, а после сразу же сделать французский жим.

Такие упражнения не позволяют быстро адаптироваться к новым нагрузкам.

Важно помнить о правильном выполнении упражнений. Так, например, главной ошибкой в тренировках на бицепс является раскачивание корпусом с целью помочь себе закинуть штангу. Чтобы избежать подобной ошибки необходимо правильно подбирать вес на штанге.

Запомните, чтобы накачать объёмный бицепс не стоит уделять ему по две или три тренировки в неделю. Бицепс начинает расти тогда, когда ему уделяют 2 упражнения в неделю, но эти упражнения должны выполняться качественно.

Лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях

Для прокачки двуглавой мышцы дома можно воспользоваться бутылками с песком. Выполнять упражнение с бутылками можно аналогично упражнениям с гантелями.

Если вам повезло и в доме есть турник, то можно делать подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Такой вариант подтягиваний практически исключит работу спины и сделает упор на мышцы рук.

Также если под рукой нет бутылок, поможет рюкзак, в который можно положить что-нибудь тяжёлое и поднимать его вместо гантелей.

Фото упражнений на бицепс



ТОП обзоров по теме:
Scroll Up