Упражнения для живота — быстрые и эффективные методы сжигания жира. 63 фото базовых упражнений

В современном мире толстый, отвисший живот является одной из главных проблем мужчин и женщин. Годы идут и становится всё сложнее и труднее поддерживать хорошую физическую форму.

Жировая прослойка в области живота образовывается при недостатке физических упражнений, нерациональном питании, переедании, а также при гормональных сбоях.

У мужчин вырастает живот от излишнего употребления спиртных напитков, особенно пива, а также от переизбытка жирной пищи в повседневном рационе. У женщин обычно обвисает живот в результате родов или беременности.

При разумном питании и эффективных упражнениях для живота можно легко избавиться от жира. Рацион питания можно выбрать самому. Для того, чтобы сделать плоский животик нужно отказаться от алкогольных и газированных напитков, мучного, жирной еды. Включить овощи и фрукты в каждодневное питание.

Для достижения лучшего результата нужно выполнять упражнения нужно каждых день. Эффект от них будет намного длительнее.

Начальные упражнения для плоского животика

Прежде чем приступить к серьёзной основной части, нужно прогреть мышцы. Самые незамысловатые упражнения для мышц живота могут принести вред здоровью, травмировать в том случае, если их выполнять без должной начальной подготовки мышц или при излишнем усердии.

Поэтому, перед выполнением физических нагрузок, нужно заняться пятиминутной разминкой. Что нужно сделать:

  • Делаем возле стены махи ногами вперёд, назад и в бок.
  • Наклоны вперёд до самых носочков.
  • Повороты корпусом из стороны в сторону.
  • Максимальная растяжка.
  • Делаем вакуум (полностью втягиваем живот, затем расслабляем).

Скручивание корпуса

Для выполнения данного упражнения ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и подтягиваем их как можно ближе к себе, руки запрокидываем за голову. Напрягаем живот. Затем поднимаем плечи. При этом задействуем мышцы пресса и боков.

В данном положении находимся до 2-3 секунд и возвращаемся в начальное положение. Руки не отнимаем от головы, при этом они не должны менять её позицию.

В свою очередь голова находиться ровно против спины. Выполняют его по 20 повторов. После каждого подхода делаем глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка нижнего пресса при помощи поднимания ног

Для того чтобы все мышцы живота тренировались поочерёдно и не перенапрягались, нужно чередовать упражнения. Для похудения области нижнего пресса ложимся на спину, раскидаем руки в разные стороны.

Ноги приподнимаем над полом и сгибаем в коленях так, чтобы получился угол 90̊. Затем сжимаем мышцы и приподнимаем бедра вверх так, чтобы расстояние между ними и полом было около 3 см. Обязательно сохранять прямой угол в коленях.

Держим такое положение 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем 10 подходов, затем передышка пол минуты, и снова 10 повторов.

Смесь подъёма ног и скручивания корпуса

Данное упражнение применяют для закрепления результата первых двух приведённых занятий. Сначала нужно приподнимать ноги, как было описано выше и в тоже время подымаем плечи.

Во время его выполнения колени тянуться на встречу плечам. Исполняем данное упражнение 20 раз с небольшой паузой.

Скручивание боковое

Не стоит забывать, что для лучшего и долговременного результата нужно тренировать все мышцы. При тренировках, нацеленных на достижение плоского живота, зачастую забывают про развитие косых мышц живота.

Располагаем тело на полу, руки закидаем за голову. Сгибаем ноги и располагаем стопы на ширине плеч.

Приступаем к самому упражнению: правое плечо высовываем вперёд и локтем этой же руки по диагонали тянемся к левому колену. Застываем в таком положении на 2-3 секунды. То же самое делаем и для левого локтя.

Повторяем упражнение по пять раз. Затем делаем передышку и снова делаем подход.

Велосипед для плоского живота

Если вас не устраивают ваши бока, тогда предлагаем вашему вниманию самое лёгкое, но эффективное упражнение – велосипед. Оно не требует специальной подготовки, его могут делать даже малыши.

Для того, чтобы его выполнить, необходимо расположить тело горизонтально полу, поднять колени к груди. После двигаем ногами так, как будто крутим педали велосипеда.

Для большего напряжения мышц приподнимаем плечи соответственно двигающейся ноге (при выпрямленной левой ноге, приподнятое левое плечо). Делаем упражнение на каждую ногу по 20 раз.

«Вакуум» для живота

Если вы хотите сделать заметными очертания талии и уменьшить живот – упражнение вакуум для живота подойдёт вам. Так как данная техника не для новичков, предлагаем вам упрощённый и лёгкий вариант вакуума.

Для этого упражнения нужно:

  • Занять положение лежа на спине, и раскинуть руки в разные стороны;
  • Спину выровнять и держать в таком положении;
  • Полностью выдыхаем воздух, пока лёгкие не опустошаться;
  • Как можно глубже втягиваем мышцы, не дышим;
  • Сохраняем такую позицию 30 секунд, после делаем маленький вдох и не дышим столько же.
  • Расслабляем живот, делаем медленные вдохи и выдохи.

Фото упражнений для живота


ТОП обзоров по теме:
Scroll Up