Упражнения для женщин — простые инструкции и полноценное обучение для новичков + 65 фото

Дамы постоянно стремятся к самосовершенствованию. Особенно внимательно прекрасная половина человечества следит за внешним видом и фигурой.

Чтобы жировые отложения сжигались лучше и эффективнее, сегодня многие прибегают к комплексам несложных упражнений для женщин в виде силовых тренингов всей мускулатуры. Именно благодаря им тело становится рельефным, красивым и подтянутым.

Начальные силовые занятия

Немало среди прекрасной половины тех, которые быстро хотят улучшить свои тела. При этом, никогда не занимаясь в спортзалах прежде, попадая туда, они совершают одну из пары ошибок:

  • прибегают к тренажерам, чтобы проработать изолированные группы мышц (разводят и сводят ноги, делают махи ногами и упражнение бабочку для грудной части);
  • осуществляют приседания и жим с большой нагрузкой, приобретая вместо красивой фигуры проблемы с позвоночником в виде протрузий или грыжи.

За долгие годы малоподвижной жизни мышцы просто атрофируются и перестают оказывать поддержку суставам.

Именно по этой причине знакомиться с силовыми нагрузками нужно с несложных понятных упражнений в зале, которые направлены на то, чтобы в работе участвовало больше мускулатуры и «разбудить» корсет из мышц.

«Планка» для тренировки кора

Кор, или как еще его называют мышечный корсет, совмещает в своем понятии мускулатуру в области пресса, спины, бедер и ягодиц. Особенно важны эти мышцы при тренинге с утяжелением, то есть при выполнении приседаний, жимов и тяг.

Именно комплекс по укреплению кора является первым в списке тренировок у дам.

Он представлен:

  • планкой полноценной, то есть когда руки полностью вытянуты, упираясь лежа от напольной поверхности – приняв позу для отжимания, следует простоять так неподвижно, сохраняя корпус в прямом виде, и втянув животик, от 30 сек до минуты;
  • бок-планка – из прямой планки следует поменять позицию, повернувшись вбок, упираясь с одной стороны на руку с ногой, при этом корпус прямой, а вторая рука должна тянуться вверх. Оставаться так следует около 30 сек., затем перевернуться в противоположную сторону;
  • «альпинист» — находясь в позиции для отжимания, следует поочередно подтягивать к животику ноги, при этом следует их также сгибать в коленной части в количестве 30 шт.;

  • планка в обратном положении, в котором поджимаются колени – присев на половой поверхности, немного позади расставляют руки. Из такой позы таз поднимается, туловище вытягивается струной, лопатки сводятся, расправляя оба плеча. Находясь в данной позиции, следует подводить животику согнутые ноги, комплекс в количестве 20 шт.;
  • поднятие тазовой части, находясь на одной из ног – для этого ложатся на спину, ноги в коленном суставе сгибают, а руки вытягивают вдоль туловища. После одна нога выпрямляется, а упор сохраняется на второй ноге, таз поднимается над поверхностью пола, при этом ягодицы напрягаются. Повторяют занятие 10 раз на обе ноги.

Этот комплекс может стать домашними упражнениями для любого возраста женщин, который подготовит их для более интенсивной работы в зале.

Основная часть силового комплекса

При первом визите в спортивный зал без предшествующих физических нагрузок, не нужно сразу же бросаться на штангу. Для начала осваивается техника выполнения приседаний с собственным весом, а затем с утяжелителями от 4 до 6 кг.

При этом, будут и выполняться упражнения для прекрасных женщин в домашних условиях или же в зале, следует учитывать одну особенность – при работе необходимо напрягать мышцы ягодиц путем отведения назад тазовой части корпуса.

Для того чтобы нарастить мышцы в ягодичной области, следует выполнять приседания с весом в количестве 10-15 повторов в три подхода, перерыв между которыми 1 минута.

Чтобы сжечь жировые отложения в этой же области, отдыхать между тренингами запрещено. Здесь используется тренировка кругового типа.

Небольшой комплекс поможет развить ягодичные мышцы.

  • Приседания с использованием штанги или небольших гантелек. Выполняют их, отводя тазовую часть назад, фиксируя позиции спины.
  • Выпады с утяжелителями (или на тренажере «Смита») – для этого нужно приседая сделать широкий шаг, чтобы колено при сгибании оказывалось под прямым углом с напольной плоскостью.
  • Тяга, выполняемая при прямых ногах (мертвая) – с ее помощью прорабатываются ягодичная область и задняя часть бедер.

Наклоняясь со штангой, гриф следует опускать практически по ногам, при этом тазовую часть отводят назад, оставляя спину совершенно прямой.

Выполнять базу из силовых занятий нужно 1 раз 7 дней для роста всех мышц, и единожды в 2 недели для того, чтобы появился рельеф, при этом чередуя его с интенсивной и не тяжелой тренировкой.

Любой комплекс силовых заданий также вбирает в себя в обязательном порядке:

  • тягу в положении сидя с горизонтальными или же вертикальным блоками;
  • становую тягу для поясничной части – техника выполнения как при мертвой, но на отличие в согнутых ногах, делается это с целью перенести нагрузки на спиновые мышечные группы;
  • стандартные и обратного вида отжимания для трицепс-прокачки;
  • жим в положении лежа с головой вверху, чтобы проработать грудные мышцы – вес берется незначительный, повторов от 10 до 15;
  • жим с гантельками либо стоя, либо сидя, чтобы осуществлялось гармоничное развитие плечевой группы мышц.

Чтобы лучше понять технику выполнения, можно просмотреть фото упражнений для милых женщин в интернете.

Комплексный силовой тренинг

Помимо прокачки мышечных групп и жирового сжигания женщины развивают в себе выносливость, гибкость, прибегая к функциональным занятиям и кроссфиту. В этом спорте сочетаются тренинги с тяжелым весом, нагрузки аэробного типа и гимнастический комплекс.

Приседания трастеры – выполняются с утяжелением в виде гантелек или штанги, расположенным на плечах. Приседая, утяжеление оставляют в области плеч, а поднимаясь, его выжимают вверх путем выпрямления рук.

Комбинация из отжиманий и тяги гантелек с 6-ю гранями, которые используют в виде упора.

При этом сначала выполняется само отжимание, а потом одна рука с весом подводится к корпусу путем сгибания в области локтя, перенося вес корпуса на вторую руку.

Тяга в наклоне со становой – это своеобразное упражнение для спины, в котором задействованы все мышечные группы – для этого, держа в руках вес в виде гантелек (можно и штангу), нужно выполнить становую тягу. Дальше, наклонившись на 60 градусов, отвести тазовую часть назад, и подвести к животику руки со штангой, которые максимально близко расположены к корпусу с боков.

Тренинг-задачи для новичков

Для первых двух трех месяцев тренировок достаточно выполнять по 5 упражнения в три подхода. Выполняя следующие упражнения дома, можно подготовить себя к походу в спортзал.

  • Комбинация из 10 штук обычных и пяти пружинистых приседаний.
  • Выпады под названием «реверанс» – делая назад широкий шаг, происходит одновременно сдвиг в одну из сторон (по 10 шт.).
  • Отжимания в обратном положении от стула по 15 раз.
  • Пресс «бабочкины крылья» – лежа на спине, соединяются ноги в стопах, колени разводятся. Руки заведены под головой. Туловище поднимается полностью в количестве 10 раз.

Комплекс выполняется с небольшими передышками 3 раза подряд.

Фото упражнений для женщин


ТОП обзоров по теме:
Scroll Up