Упражнения для шпагата: как постепенно сесть на полноценный шпагат (94 фото тренировок)

Умение садиться на шпагат для многих людей является показателем гибкости человека. Причем чем гибче люди, тем легче им двигаться, а при резких движениях не возникает боли.

Способность сесть на шпагат позволяет использовать возможности тела более полно, возникает чувство, что вы можете пойти в любую сторону из любого положения, не опасаясь потянуть связки на ногах.

Чтобы достичь такого результата существуют методики тренинга с фото упражнений для шпагата. Их делят по виду растяжения мускулов на статическую, баллистическую и проприоцептивную.

Причем для достижения максимального эффекта следует выполнять упражнения на все эти виды, а для предотвращения травм делать сначала разминку.

Правила выполнения

Любые упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях следует поделить на 3 этапа: сначала разминка, потом набор движений для нагрузки мышц, отвечающих за поперечный шпагат, после этого тренировать мышцы продольного шпагата.

Чтобы было не скучно, включите музыку, она же поможет задать ритм выполнения упражнений. Некоторые движения требуют постоянной нагрузки в течении определенного времени, здесь поможет секундомер.

Разминка перед шпагатом

Все тренирующиеся люди, будь то опытные спортсмены, либо новички, решившие сесть на шпагат с нуля, обязаны начинать тренинг с разминки.

Лучше всего для этого использовать такие упражнения, как:

  • приседания с упором на одну ногу, для этого расставьте ноги по шире и, приседая, переносите вес с одной ноги на другую;
  • махи ногами: с детства известное упражнение, когда поднимая ногу, нужно достать ей до вытянутой руки;
  • прыжки из положения «сидя», либо «полусидя».

Упражнения для поперечного шпагата

В обычной жизни мускулы, отвечающие за выполнение поперечного шпагата, часто не используются.

Нет ничего удивительного, что пытаясь их задействовать впервые, они не дают выполнить задуманное действие, или не выдерживают и рвутся.

Поэтому для их разработки существуют специальные упражнения:

  • в положении «лежа» нужно поднять ноги под прямым углом к поверхности и развести их друг от друга в стороны;
  • сидя, как йог (когда стопы упираются друг в дружку), давите руками на колени, стараясь прижать их к полу. Такое упражнение называют «бабочка»;
  • сядьте на одну ногу, а другую выпрямите, затем делайте наклоны к выпрямленной ноге, касаясь ее стопы, после ноги меняются.

Упражнения для продольного шпагата

Сесть в продольный шпагат бывает тяжелее, чем в поперечный. Но и для него создан эффективный комплекс упражнений для шпагата.

Он включает движения, нагрузка в которых направлена на мышцы задней части бедер:

  • садимся на пол и начинаем наклоны, пытаясь коснуться стоп. Ноги должны быть вытянуты. Если получилось, обхватываем пальцы ног и стараемся «сложиться» пополам;
  • сидя также на полу, раздвигаем ноги на максимальный угол и делаем наклоны, сначала к одной, а потом к другой ноге. Одна рука при этом должна быть выше головы, а другая под ней;
  • из позиции «лотос» вытяните одну ногу вперед, вторую оставив на месте, после чего делайте наклоны к вытянутой ноге, затем положение ног меняем.

Упражнения для новичков

Если вы только думаете начать заниматься, то вам понадобится знать упражнения на шпагат для начинающих.

Они описаны ниже, только помните, что начинать тренировки нужно постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку, а не пытаться объять все с первой попытки:

  • встаньте, ноги сомкните и из этого положения делайте наклоны, стараясь коснуться пальцев ног;
  • необходимо сесть на ногу, отставив другую в сторону, затем тянитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться стопы, после провести замену ног;
  • упритесь ногой на спинку стула, колени должны быть прямые, потом делайте наклоны попеременно к каждой ноге, через некоторое время ноги меняют.

Растяжка для быстрого результата

Главное условие выполнения упражнений для быстрой растяжки на шпагат является предварительное занятие спортом.

Здесь не обязательно нужно заниматься чем-то профессионально, достаточно обычной зарядки, самое важное – привычка ваших мышц к нагрузкам.

Тогда выполняя следующие упражнения можно добиться результата очень быстро:

  • встаете спиной к стене и наклоняетесь, после этого поднимаете одну ногу таким образом, чтобы она оказалась параллельно поверхности стены и у вас за спиной одновременно;
  • лягте на живот и разведите ноги, чтобы получилась поза «лягушки». Чем дольше вы сможете продержаться так, тем лучше результат;
  • стоя на одной ноге, вторую поднимите вверх, держа стопу руками, после чего заведите за голову.

Желаем хорошего результата!

Фото упражнений  для шпагата


ТОП обзоров по теме:
Scroll Up