Упражнения для начинающих: эффективные советы и программы по физподготовке + 60 фото

Чтобы держать тело в тонусе, не обязательно посещать спортзал. Новичок может начать заниматься без специального снаряжения. Главное – действовать, и тогда легко привести себя в спортивную форму даже без тренажеров.

Фактически сложные приспособления требуются профессиональным бодибилдерам, прорабатывающим определенные группы мышц. Посмотрите на фото упражнений для начинающих. Новичок может получить отличную форму, имея в своем арсенале только гантели или штангу.

Если человек страдает от избыточного веса, то начинать следует с избавления от лишних килограммов. А для этого спортивные снаряды не нужны.

Эффективная программа тренировки

Фитнес для начинающих позволяет добиться достижения 2 целей одновременно:

  • За короткое время натренировать мускулатуру. Упражнения позволяют задействовать все мышцы.
  • Избавиться от ненужных жировых отложений. Комплекс упражнений для начинающих проводится циклами. Одно упражнение следует за другим через небольшой промежуток времени.

Как говорит известный блоггер Стив Кэмб, многочисленные положительные отзывы пользователей подтверждают эффективность предложенной методики.

Преимущества комплекса

Упражнения для начинающих в домашних условиях позволяют быстро скорректировать свой вес.

Преимущества этой программы тренировок очевидны:

  • Не требуется искать тренажерный зал. Заниматься можно или у себя дома, или выйти во двор. Нужна просто ровная поверхность, а вот дорогостоящий спортивный инвентарь не понадобится. Из снарядов могут потребоваться гантели, но если их нет, то можно обойтись без них.
  • Упражнения, направленные на коррекцию веса, безопасны. Если правильно выполнять движения и предпринимать сомнительных экспериментов, то программа пойдет только на пользу.
  • Упражнения, направленные на коррекцию веса, доступны всем желающим. Все движения выполняются просто. Чтобы начать заниматься по программе, вам не понадобится часами разбираться со специальной методикой.

Принципы комплекса упражнений

Домашние упражнения для начинающих выполняются циклами. Сделав один подход первого упражнения, нужно после минимального перерыва переходить к одному подходу второго упражнения. То же самое следует повторить при переходе к третьему упражнению. Закончив полностью комплекс, можно отдохнуть несколько минут. На этом заканчивается один цикл.

Программа рассчитана на выполнение трех циклов. Такая работа сильнее выматывает, если сравнивать этот комплекс с другими.

Необходимо следить за техникой. Когда новичок чувствует, что не справляется и делает движения неправильно, рекомендуется взять перерыв. Комплекс быстро выполнить не получится – работа предстоит кропотливая.

Занятия следует начинать с разминки. Подготовительный этап позволит разогреть мышцы с суставами. Кроме того, разминка необходима, чтобы подготовить к физической активности сердечно-сосудистую систему.

Здесь нет никаких строгих ограничений. Можно проявлять любую физическую активность. Например: это могут быть танцы или прыжки со скакалкой. Спустя несколько минут вы будете готовы к первому циклу.

Составляющие комплекса

Начинающие должны делать:

  • приседания (20);
  • отжимания (10);
  • выпады (20);
  • тяга в наклоне (10);
  • планка (15 сек.);
  • прыжки с махами (30).

Закончив тренировку, подвигайтесь в течение некоторого времени. Это позволит успокоить сердце и нормализовать дыхание. Затем приступайте к упражнениям на растяжку. Рекомендуется перед выполнением комплекса просмотреть видео-урок.

Полезные рекомендации

Если на первых порах трудно делать выпады или приседания, воспользуйтесь опорой. Держитесь за нее рукой, чтобы сохранить равновесие.

Чтобы проверить, правильно ли вы делаете приседания, вам понадобится низкая лавочка или стульчик. Присядьте на любой из предметов, а потом встаньте. Если при вставании ваше тело не подалось вперед, вы выполняете приседания правильно.

Во время отжиманий тело должно быть прямым. Нельзя выпячивать таз или опускать голову.

Выполняя тяги в наклоне, новички часто используют дополнительный вес. Возьмите гантель, бутылку с водой, словарь или другой тяжелый предмет.

При выполнении этого упражнения необходимо придерживаться 3 простых рекомендаций.

  • Спина должна быть ровной.
  • Голову сильно опускать нельзя.
  • Локти могут двигаться только вдоль тела, разводить их в стороны не допускается.

Комплекс следует выполнять в неделю 2 или 3 раза. Делайте между тренировками перерыв в 1-2 дня. Программа для упражнений в зале для начинающих также включает в себя базовые упражнения.

Кроме физической нагрузки для коррекции веса важен полноценный отдых и правильное питание. Здоровое меню на каждый день поможет вам добиться хороших результатов.

Фото упражнений для начинающих


Посмотрите еще здесь
Scroll Up