Упражнения для набора массы: программы для увеличения мышечных тканей + 70 фото

Кто-то идёт в тренажёрный зал с целью похудеть, но есть люди, которые хотят набрать мышечную массу. В этой статье мы расскажем о комплексе упражнений для набора мышечной массы.

Упражнения можно разделить на три категории: со штангой, с собственным весом и с гантелями.

Приседания со штангой

Первым упражнением и главным в наборе мышечной массы считаются приседания со штангой. Данное упражнение включает в работу не только мышцы ног, но также спину и пресс.

Техника выполнения приседаний очень проста: колени не должны выходить за линию носочка, в спине должен быть прогиб, голова должна смотреть вверх.

Данный вид упражнения позволит накачать сильные и крепкие ноги.

Становая тяга

Это упражнение считается таким же эффективным, как и приседания со штангой, что позволит набрать мышечную массу в районе ног и рук. Выполнять становую тягу не сложно, главное соблюдать технику.

Техника выполнения: атлету нужно взять штангу на ширине плеч, присесть с прогибом в пояснице, голова должна быть поднята вверх, а затем атлет должен поднять штангу, используя мышцы ягодиц, при этом необходимо держать поясницу прогнутой на моменте выполнения упражнения.

Когда атлет выполняет становую тягу в работу включатся мышцы спины, ног, предплечий и даже бицепсы, поэтому отлично подойдёт в качестве набора массы для мужчин.

Жим лежа

Жим лёжа — третье упражнение, которое очень эффективно помогает в наборе мышечной массы. Благодаря этому упражнению вы накачаете грудные мышцы. При работе со штангой помимо груди работают также спина, трицепсы и плечи.

Техника выполнения: атлет должен лечь на скамью, взять штангу широким хватом, сделать прогиб в пояснице, медленно опустить штангу на вдохе и быстро поднять на выдохе.

Подтягивания

Это замечательное упражнение с виду простое, но даже самые на вид сильные парни зачастую не могут сделать его правильно.

Подтягивания станут отличным инструментом для прокачки мышц спины, в особенности широчайших. При подтягиваниях широким хватом в работу включаются бицепсы, пресс, широчайшие и грудные мышцы.

Техника выполнения: атлету нужно взяться за турник широким хватом, повиснуть на турнике, затем сделать подъём до перекладины за счет мышц спины.

Подтягивания можно выполнять как со своим весом, так и с дополнительным всё зависит от уровня подготовки атлета.

Армейский жим

Данное упражнение необходимо для того чтобы накачать плечи. При его выполнении помимо дельтовидных пучков в работу включаются трицепсы, верхняя часть груди и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения следующая: атлету необходимо взять штангу на ширине плеч, положить её наверх груди, затем быстрым движением поднять штангу на вдохе и медленно опустить на выдохе.

Это упражнение является базовым в наборе мышечной массы в особенности для мышц плечевого пояса.

Такое же упражнение можно выполнять с гантелями, они позволят лучше проработать дельтовидные пучки благодаря большей амплитуде движения.

Отжимания на брусьях

Брусья являются отличным снарядом для прокачки трицепса. В работе на брусьях в работу включатся такие мышцы как грудные, ромбовидные и широчайшие, пресс, дельтовидные и непосредственно трехглавая – трицепс.

Техника выполнения: атлету необходимо встать на брусья при помощи рук, затем под прямым углом медленно опуститься, согнув локти, а затем быстро подняться, разогнув локти.

Упражнение можно выполнять с собственным весом, но если чувствуете, что оно даётся вам легко, то можете использовать дополнительный вес.

Румынская тяга

Этот вид упражнения необходим для прокачки мышц поясницы, помимо которой оно задействует мышцы ягодиц, ног, предплечий и бицепсы. Многие знаменитые атлеты используют румынскую тягу в своих тренировках на набор массы.

Техника выполнения: атлет должен взять штангу широким хватом, сделать прогиб в спине, встать со штангой на прямые ноги и затем опускать штангу за счет поясницы, на протяжении всего движения в пояснице должен быть прогиб.

Такое же упражнение можно делать с использованием гантелей.

Перечисленные упражнения являются базовыми для набора мышечной массы, очень эффективны и проверены временем, они однозначно дадут желаемый результат.

Необходимо знать, что при тренировках на набор мышечной массы необходимо делать от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений с перерывом от 1 до 2 минут между подходами.

Фото упражнений для набора массы



ТОП обзоров по теме:
Scroll Up