Упражнение планка — техника правильного выполнения. Инструкция как укрепить мышцы спины и пресса в домашних условиях (100 фото)
Многие задумываются как побороть лишний вес. Ведь далеко не все могут позволить себе походы в спортивный зал, да и изнурительные тренировки не всегда полезны.
Для того чтобы решить такую проблему, есть упражнение для живота — планка. Она подходит в любом возрасте и при разной физической подготовке.
Содержимое обзора:
Что представляет собой планка?
Это тренировки, при которых не происходит каких-либо движений частями тела. Мышцы полностью задействованы за счёт веса тела. Задействованы мышцы рук, ног, живота и ягодиц.
Это упражнение имеет несколько преимуществ:
- Даёт возможность быстро сжечь жир в области живота и сбросить вес;
- Чтобы его выполнять не потребуется много времени, достаточно будет пары минут в день;
- Тренироваться можно дома, много места не потребуется;
- Для выполнения не нужна никакая физическая подготовка;
- Упражнение планка подходит и для мужчин, и для женщин;
- Задействуются разные группы мышц.
Планка стала очень популярна, поскольку с её помощью можно сэкономить очень много времени, что особо актуально в наше время, когда ритм жизни не всегда оставляет свободное время.
Вместе с положительными особенностями, планка имеет некоторые противопоказания:
- Первые несколько месяцев после родов или кесарева стоит избегать каких-либо физических нагрузок;
- Планка противопоказана при заболеваниях сердца и сосудов;
- Не рекомендуется при проблемах с позвоночником;
- Нежелательно выполнять упражнение при обострении хронических заболеваний.
Как выполняется упражнение?
Говоря о том, как делать упражнение планка, нужно учитывать, что есть несколько его видов — обычная, боковая, локтевая и т. д.
Между собой они отличаются способом выполнения и нагрузкой на разные отделы мышц.
Как же выполнять упражнение планка?
Лёжа на полу нужно поднять тело над полом, полностью вытянув руки. Важно следить за тем, чтобы вся спина, плечи и ноги оставались ровными. Опор должен быть только на носки и руки.
Приняв такое положение, нужно напрячь все мышцы. Так нужно простоять как можно дольше. Начинать можно с нескольких секунд и постепенно доводить время до нескольких минут.
Какой эффект оказывает упражнение?
Итак, что же дает упражнение планка? Подобные тренировки работают с собственным весом, это значит, что никаких посторонних атрибутов для её выполнения не потребуется.
Планка помогает быстро сбросить вес, уменьшить жировую прослойку и поддерживать тело в форме. Стоит отметить, что результаты становятся заметными уже после 10 дней занятий.
Разумеется, само по себе упражнение не даст нужного эффекта, необходимо пересмотреть свой рацион.
Вот каких правил нужно придерживаться:
- Исключить или хотя бы уменьшить продукты содержащие жир, майонез, кетчуп, чипсы;
- Следует есть продукты, богатые белком;
- Пить достаточно воды, без учёта чая и кофе;
- Употреблять больше фруктов и овощей. В летний период, когда организм должен восполнять витаминный запас это особенно актуально;
- Иногда можно кушать сладкое, 2-3 конфеты или немного шоколада не повлияют на результат.
Результат после упражнения планка проявит себя уже после 1,5-2 недель занятий. Вы заметите, что тело стало лёгким, подвижным и гибким. Первое время могут болеть мышцы, но это даже хорошо, потому что означает, что они работают.
Пресс, ноги и ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Выполняя упражнение планка, можно сделать фото до и после, чтобы убедиться в том, что всё делается не напрасно. Кроме того, получится пронаблюдать за тем, как вы изменились за время занятий.
Важно соблюдать технику тренировок и заниматься в одно и то же время каждый день, так мышцы начнут развиваться более интенсивно. Можно стоять в планке не только 1 раз в день, но и 2-3. Это зависит от вашего желания и времени.
Чтобы лучше узнать как выполняется упражнение, можно посмотреть фото упражнения планка.
Немаловажно помнить о том, что от одних физических упражнений толку будет мало, их нужно сочетать с правильным питанием. Нужно кушать понемногу несколько раз в день (3-4 раза). Так, обменные процесса начнут налаживаться и жир начнёт расходоваться на выработку необходимой энергии.
Фото упражнения планка