Тяга гантели из-за головы — 78 фото простых и сложных схем тренировок

К жиму гантелей из-за головы относятся неоднозначно, ведь эффективность упражнения сопряжена с риском возможной травмы. Тем не менее, решать вопрос о включении или исключении данной тренировки из зальной работы должен каждый спортсмен самостоятельно.

Конечно, после того, как понаблюдает за тягой со стороны, изучит все преимущества и опасности, ознакомится с техникой и рекомендациями и опробует на практике жим из-за головы.

Что тренируется

Сведение гантелей над головой главным образом сказывается на тренировке мышц плечевого пояса, а также мышц рук, груди и спины. Так, активно работают нижние части трацепивидной мышцы, большая и малая круглые, подостная, трехглавая, широчайшая, наружная косая, большая ромбовидная, локтевая и двуглавая мышцы, трицепс, латеральная и боковая дельты, леватор лопатки и лучевой разгибатель запястья.

Главный упор жима направлен на переднюю и среднюю дельты, а нагрузка – на переднюю головку плеча.

Потенциальная опасность

Для новичков самостоятельный жим штанги из-за головы противопоказан, так как данное упражнение при неправильном выполнении может стать причиной плечевой травмы.

Во время подобной тренировки за счет смещения головки плечевой головки вверх и ее соприкосновения с клювовидно-акромиальной дугой создается опасная позиция для дельты плеча.

Излишняя резкость или неверное исходное положение могут привести к травме сухожилий мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки, поэтому важно посоветоваться со специалистами перед включением тяги из-за головы в регулярную тренировку, а первые 3-5 занятий отрабатывать под контролем инструктора.

Техника жима

Во время жима гантелей над головой задействуют несколько групп мышц, что обеспечивает их быструю накачку и рельефность.

Достижение желаемого результата без травм и растяжений будет обеспечено при соблюдении определенного алгоритма:

• Занять исходную позицию: полуприсед с чуть согнутыми коленями и прямой спиной, ноги немного уже ширины плеч, штанга, снаряженная весом, зафиксирована внизу шеи.
• Штангу поднимать на выдохе.
• В верхней позиции следует выдержать паузу в 3-5 секунд, после чего опустить штангу в исходное положение на вдохе.
• Повторить упражнение необходимое количество раз. Выполнять жим из-за головы можно в положении стоя, сидя или в полуприседе. Начинать рекомендуется, сидя на горизонтальной скамье и постепенно увеличивая нагрузку.

Для более подготовленных спортсменов подойдет тренажер Смита, позволяющий в разы увеличивать рабочий вес штанги.

Советы и рекомендации

Чтобы вынести из упражнения максимум пользы и избежать травм и осложнений, придерживайтесь приведенных ниже советов и рекомендаций:

Предварительно ознакомьтесь с фото, видеоматериалами, при возможности понаблюдайте за тренирующимися в жиме гантелей из-за головы спортсменами;

• Перед тренировкой обязательна общая разминка, разогрев плечевого пояса;
• На всех стадиях упражнения спина должна быть прямой и неподвижной, а грудь немного выставленной вперед;
• Штанга опускается вниз примерно до уровня ушей;
• Локти всегда остаются в проекции грифа, предплечья при опускании снаряда должны быть под прямым углом;

• Упражнение выполняется в одном темпе, без ускорений, резких движений или рывков;
• Начинать следует с минимального веса, повышать нагрузку рекомендуется не раньше 3 тренировки;
• При больших нагрузках рекомендуется выбирать сидячее исходное положение и прибегать к помощи страхующего партнера;
• При наличии в прошлом травмы плеча и появлении дискомфорта или болевых ощущений на тренировке, следует прекратить упражнение и заменить его на менее опасную альтернативу – тягу верхнего блока за голову;
• Для придания рельефности и объема мышцам достаточно 3 подхода по 8-10 повторений;
• Упражнение нельзя проводить чаще 1 раза в неделю и дольше 2 месяцев.

Тяга гантелей из-за головы – строго индивидуальная тренировка, поэтому решение о ее включении в повседневные занятия полностью зависит от вашей спортивной подготовки, физической формы и выносливости организма.

Главное, подойти к планированию и изучению техники жима серьезно, чтобы исключить все риски и осложнения.

Фото тяги гантели из-за головы