Тяга гантели из-за головы — 78 фото простых и сложных схем тренировок
К жиму гантелей из-за головы относятся неоднозначно, ведь эффективность упражнения сопряжена с риском возможной травмы. Тем не менее, решать вопрос о включении или исключении данной тренировки из зальной работы должен каждый спортсмен самостоятельно.
Конечно, после того, как понаблюдает за тягой со стороны, изучит все преимущества и опасности, ознакомится с техникой и рекомендациями и опробует на практике жим из-за головы.
Содержимое обзора:
Что тренируется
Сведение гантелей над головой главным образом сказывается на тренировке мышц плечевого пояса, а также мышц рук, груди и спины. Так, активно работают нижние части трацепивидной мышцы, большая и малая круглые, подостная, трехглавая, широчайшая, наружная косая, большая ромбовидная, локтевая и двуглавая мышцы, трицепс, латеральная и боковая дельты, леватор лопатки и лучевой разгибатель запястья.
Главный упор жима направлен на переднюю и среднюю дельты, а нагрузка – на переднюю головку плеча.
Потенциальная опасность
Для новичков самостоятельный жим штанги из-за головы противопоказан, так как данное упражнение при неправильном выполнении может стать причиной плечевой травмы.
Во время подобной тренировки за счет смещения головки плечевой головки вверх и ее соприкосновения с клювовидно-акромиальной дугой создается опасная позиция для дельты плеча.
Излишняя резкость или неверное исходное положение могут привести к травме сухожилий мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки, поэтому важно посоветоваться со специалистами перед включением тяги из-за головы в регулярную тренировку, а первые 3-5 занятий отрабатывать под контролем инструктора.
Техника жима
Во время жима гантелей над головой задействуют несколько групп мышц, что обеспечивает их быструю накачку и рельефность.
Достижение желаемого результата без травм и растяжений будет обеспечено при соблюдении определенного алгоритма:
- Занять исходную позицию: полуприсед с чуть согнутыми коленями и прямой спиной, ноги немного уже ширины плеч, штанга, снаряженная весом, зафиксирована внизу шеи.
- Штангу поднимать на выдохе.
- В верхней позиции следует выдержать паузу в 3-5 секунд, после чего опустить штангу в исходное положение на вдохе.
- Повторить упражнение необходимое количество раз. Выполнять жим из-за головы можно в положении стоя, сидя или в полуприседе. Начинать рекомендуется, сидя на горизонтальной скамье и постепенно увеличивая нагрузку.
Для более подготовленных спортсменов подойдет тренажер Смита, позволяющий в разы увеличивать рабочий вес штанги.
Советы и рекомендации
Чтобы вынести из упражнения максимум пользы и избежать травм и осложнений, придерживайтесь приведенных ниже советов и рекомендаций:
Предварительно ознакомьтесь с фото, видеоматериалами, при возможности понаблюдайте за тренирующимися в жиме гантелей из-за головы спортсменами;
- Перед тренировкой обязательна общая разминка, разогрев плечевого пояса;
- На всех стадиях упражнения спина должна быть прямой и неподвижной, а грудь немного выставленной вперед;
- Штанга опускается вниз примерно до уровня ушей;
- Локти всегда остаются в проекции грифа, предплечья при опускании снаряда должны быть под прямым углом;
- Упражнение выполняется в одном темпе, без ускорений, резких движений или рывков;
- Начинать следует с минимального веса, повышать нагрузку рекомендуется не раньше 3 тренировки;
- При больших нагрузках рекомендуется выбирать сидячее исходное положение и прибегать к помощи страхующего партнера;
- При наличии в прошлом травмы плеча и появлении дискомфорта или болевых ощущений на тренировке, следует прекратить упражнение и заменить его на менее опасную альтернативу – тягу верхнего блока за голову;
- Для придания рельефности и объема мышцам достаточно 3 подхода по 8-10 повторений;
- Упражнение нельзя проводить чаще 1 раза в неделю и дольше 2 месяцев.
Тяга гантелей из-за головы – строго индивидуальная тренировка, поэтому решение о ее включении в повседневные занятия полностью зависит от вашей спортивной подготовки, физической формы и выносливости организма.
Главное, подойти к планированию и изучению техники жима серьезно, чтобы исключить все риски и осложнения.
Фото тяги гантели из-за головы