Степ-платформа — что это такое как ей пользоваться? 84 фото упражнений на платформе

Степ-платформа была придумана около 40 лет назад, но не теряет своей актуальности в наше время, являясь хорошим помощником в тренировке и наращивании мышц, корректировании фигуры, растяжке, повешении гибкости и выносливости организма.

Преимущества степа

По фото упражнений на степ-платформе видно, что данное приспособление выглядит как небольшая скамейка, служащая «ступенькой» для имитации подъема и спуска по лестнице.

Работа с таким снарядом имеет ряд преимуществ:

  • Сжигание 200-400 ккал за час занятий;
  • Щадящие нагрузки;
  • Повышение выносливости организма;
  • Укрепление ножных мышц;
  • Регулирование высоты подъема;
  • Улучшение дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;

Основа – шаг

Каждое упражнение на степ-платформе основывается на определенном шаге, предполагающем какие-либо движения. Для того, чтобы не путаться в комбинациях и поспевать за инструктором, следует заранее обратить внимание на их виды:

Базовый шаг предполагает зашагивание сначала правой, потом левой ногой и возвращение в исходное положение поочередно правой и левой ноги.

V-шаг означает необходимость вставания на край платформы с правой ноги, после чего поднимается левая на противоположный край, а затем по очереди спускаются обратно.

Чтобы сделать «овер», необходимо шагнуть на снаряд боком с любой ноги, добавить вторую, повернуться спиной и вернуться в исходное положение.

Шаг «страддл» предполагает вставание на доску одновременно двумя ногами, но боком, а при спуске по очереди ноги должны располагаться по обе стороны от степ-платформы.

Шаг с разворотом начинается с правой ноги, после чего во время подъема левой необходимо развернуться вправо и одновременно спустить опорную ногу.

Степ-тап – это приставной шаг, при котором одна нога шагает в сторону, а вторая нога касается края платформы и сразу же возвращается на место.

Также в занятиях степом на платформе используется термин «подъем колена», когда при поднятии одной ноги на угол доски, вторая поднимается к груди и сгибается под углом в 30 градусов.

Чередованием, модификацией и повторением шагов определенного вида и составляются в степ-аэробике тренировочные комплексы.

Силовые упражнения

С помощью платформы для степ аэробики можно провести силовую тренировку, скорость и интенсивность которой напрямую зависит от выбранного ритма, высоты доски и физической подготовки спортсмена.
Ниже приведены несколько силовых упражнений.

Выпады со степ-доски

Данное упражнение станет неотъемлемой частью каждой силовой тренировки:

  • Занять исходное положение стоя перед доской;
  • Ноги поставить на расстоянии чуть уже степ-платформы;
  • Правой ногой подняться на платформу, а левой встать на носок и присесть под прямым углом;
  • Вес тела переместить на правую ногу;
  • После выпада выпрямиться и приподнять ногу к груди и резко согнуть под углом в 30 градусов;
  • Выполнить упражнение около 8 раз, поочередно меняя опорную ногу.

Степ-отжимания

Часто стандартные упражнения дополняются степ-платформой для усиления нагрузки и эффекта от занятий. Например, классические отжимания можно усложнить таким образом:

  • Исходная позиция занимается так, чтобы предплечья находились на платформе, а ноги прямо вытянулись параллельно полу;
  • При помощи пальцев рук необходимо зафиксировать положение корпуса;
  • Находясь в таком положении, надо выпрямить спину и напрячь живот, при этом не прогибая поясницу;
  • Поочередно выпрямить руки, медленно отжаться и возвратиться в исходное положение;
  • Упражнение повторяется не менее 10 раз.

Степ для худеющих

Если степ направлен на коррекцию фигуры, то в комплекс занятий обязательно включаются прыжки и выпады для дополнительной нагрузки на мышцы.

Упражнения для снижения веса при этом имеют несколько вариаций:

  • Широко расставить ноги, чтобы степ-платформа свободно находилась между ними, после чего присесть, обеими ногами прыгнуть на «скамейку» и обратно.
  • Аналогично выполнить упражнения, заняв исходное положение перед степ-доской, расставив ноги на ширину плеч.
  • Встать в стороне от степ-платформы, подняв на нее одну ногу, после чего перенести вес на опорную ногу и в прыжке поставить вторую ногу на противоположный край возвышения.

Степ-платформа для фитнеса позволяет проводить интенсивные и эффективные тренировки в спортзале, квартире или на свежем воздухе, легко сочетая силовые тренировки с танцевальными движениями, а гимнастику с дыхательными упражнениями.

Фото степ-платформы и упражнений на ней



ТОП обзоров по теме:
Scroll Up