Сколько раз в день нужно есть: рацион питания для похудения или набора массы (79 фото рецептов)

За последние несколько десятков лет учеными Международного общества Спортивного питания было проведено множество разнообразных исследований, касающихся здорового образа жизни.

Одним из наиболее актуальных вопросов по сей день остается проблема частоты приемов пищи. Сколько же раз в сутки нужно есть, чтобы сохранить здоровье и поддержать форму?

СМИ пестрят сообщениями о том, что лишь 35% жителей США имеют нормальный вес, у оставшихся на лицо все признаки ожирения. Но немногие задумываются о том, что в России ситуация не сильно отличается.

В нашей стране по данным 2010 года избыточный вес отмечается у 51% населения. Причем тенденции к улучшению статистики не наблюдается.

О вреде лишнего веса можно не говорить. Информации о проблемах со здоровьем из-за неправильного питания, о том, какие продукты наиболее полезны и сколько воды нужно пить в день, очень много. Речь пойдет о том, как можно самостоятельно исправить ситуации сколько раз в день кушать.

Сколько раз в день нужно есть

Для того, чтобы ответить на вопрос, достаточно представить маленького ребенка. Младенцы питаются часто и маленькими порциями. При этом растут, развиваются согласно нормам и чувствуют себя вполне отлично. Уже потом во временем они привыкают принимать пищу по тому режиму, который принят в семье.

Американские ученые провели эксперимент, который показал, что не только семейный уклад и нормы, считающиеся в обществе правильными, влияют на количество приемов пищи в день. Оказывается, это еще зависит от генетической предрасположенности.

Так же статистика говорит, что взрослые американцы питаются в среднем от 3,16 до 3, 47 раз в сутки. Эти данные подтверждают политику 3-х разового питания: привычные завтрак, обед и ужин.

Однако, для более эффективной работы метаболических механизмов организма, фитнесс-тренеры и диетологи советуют иную схему. По их мнению, нужно уменьшить объем привычных порций и увеличить количество приемов пищи. Такая теория объясняется тем, что при приеме большого количества еды за один раз, происходит липогенез, т.е. отложение жира.

Количество приемов пищи и красивая фигура

Вот несколько наиболее интересных результатов исследований, как влияет количество приемов пищи в течение дня на физическую форму человека.

Часть экспериментов показала, что при прочих равных условиях (суточной калорийности, видах потребляемых продуктов, пропорциях БЖУ) более высокая частота приемов пищи благотворно влияла на вес. Т.е. при питании 5-6 раз в день, людям лучше удавалось худеть, чем при 3-х разовом рационе.

Однако, другие исследователи ставят под сомнение такие данные, считая их необъективными. Так как помимо количества трапез в день, есть еще много других не менее важных факторов.

По результатом других исследований, частота приемов пищи вообще не влияет на снижение или увеличение массы. Другими словами, если посчитать, сколько калорий нужно в день, не важно, когда они будут съедены.

Можно употребить их за раз, можно растянуть на весь день. Причем речь идет не только о людях с лишним весом. Участники, чья масса тела в норме, показали такие же результаты.

Исключение из правил: спортсмены и дети

Едва ли не единственным официальным исследованием, показавшим иные результаты, можно считать работу команды Fabry. Но в эксперименте принимали участие не взрослые люди, а подростки 10-16 лет.

7-ми разовое питание благотворно сказались на фигуре детей. Было отмечено уменьшение кожной складки по сравнению с 3-х разовым рационом.

Аналогичный результат показали спортсмены. При частых приемах пищи в совокупности с привычными нагрузками у них наблюдалось существенное ускорение жиросжигания и более быстрый рост сухой мышечной массы.

Частота приемов пищи и здоровье

Когда идет речь о правильном питании, в основном приводятся результаты влияния на массу тела и красоту фигуры. Очень мало статистических данных о том, как влияет количество приемов пищи не показатели давления, холестерина, гормональный фон.

Gwinap с коллегами пошли другим путем. Ученые провели аналогию между людьми и животными.

Исследование проводилось в стационаре под постоянным контролем специалистов. Группа людей питалась 14 дней низкокалорийной едой, чередуя режим приема пищи подобно травоядным представителям фауны и хищникам.

Схема выглядела так:

  • День 1: привычное трехразовое питание.
  • День 2: один прием пищи большим объемом за весь день.
  • День 3: еда каждые 2 часа 10 раз за сутки.

Результаты показали, что равномерное частое питание привело к сокращению уровня холестерина, жирных кислот и фосфолипидов.

Последующие исследования с участием людей разного пола, возраста и веса показали аналогичные результаты. Кроме благотворного влияния на процесс похудения, у тех, кто питался дробно и часто наблюдалась положительная динамика при гипертонии, повышенном уровне глюкозы и инсулина в крови.

Несмотря на неоднозначные результаты, все таки ученые пришли к выводу, что частое питание предпочтительнее.

Частое питание и усвоение белка

Принято считать, что за один прием пищи организм способен усвоить ограниченное количество белков. Поэтому для получения необходимого суточного количества лучше разделять белковую пищу на несколько раз. Это не безосновательные предположения, а результаты научных исследований.

Оптимальным количеством белка считается 20-30 г за одну трапезу. При меньшем количестве, веществ оказывается недостаточно для строительства мышечной массы.

Например, американцы в течение дня потребляют мало белковой пищи. Основной прием (30-40г) приходится на вечернее время. Получается, что организм получает белок для синтеза в организме лишь раз в сутки и то не может усвоить его целиком из-за превышение разовой нормы. Это не лучший вариант, так как все процессы должны проходить равномерно.

Согласно данным, полученным в результате работы американских исследователей, в день нужно съедать 5-6 порций белка. Это могут быть как мясные или рыбные, так и молочные продукты, сыр, яйца, бобовые и т.д.

Подведение итогов

Если объединить данные нескольких научных работ, можно сделать следующие выводы:

  • частота приемов пищи не влияет существенным образом на колебания веса у взрослых людей. Исключение составляют только спортсмены или работники, у которых присутствует ежедневный высокий уровень нагрузок;
  • частое питание небольшими порциями приводит к улучшению общего самочувствия и состояния здоровья, нормализуют давление, уровень сахара в крови и т.д.;
  • увеличение количества приемов пищи ведет к равномерному распределению количества белка, поступающего в организм. А это способствует оптимальному росту мышечной массы.

Фото рекомендации сколько раз в день нужно есть



ТОП обзоров по теме:
Scroll Up