Приседания со штангой — как делается качественная силовая тренировка? Фото и видео инструктаж

Самым эффективным методом наращивания мышц есть приседания со штангой. Он прорабатывает все мышцы тела, укрепляет здоровье, повышает физическую силу, не даёт органам опускаться.

Приседание со штангой – не самое легкое упражнение, которое включает в себя поднятие тяжёлого веса и включение в работу больше 200 мышц. Это единственное упражнение, что задействует настолько большое количество мышц. Ознакомимся с фото-инструкцией приседаний со штангой и изучим её подробней.

Главное упражнение бодибилдинга

Несмотря на то, что данное упражнение способствует быстрому набору мышечной массы, ещё его характерной особенностью есть укрепление коленного, тазобедренного и голеностопного суставов. Также, способствует выработке естественного тестостерона – гормон роста мышц.

Вы будете в шоке, но чтобы иметь хорошо развитый бицепс и трицепс, нужно тренировать мышцы ног. Из-за работы тестостерона, объёмнее становятся и руки.

Травмирование во время приседаний

Стоит помнить, что без должного разогрева и разминки, даже самые развитые коленные суставные сумки начнут снашиваться и придётся обратиться к специалисту, чтобы не было в будущем проблем.

Для более безопасной тренировки, необходимо подобрать специальное оборудование и надёжного партнёра для страховки.

Приседания с тяжёлым весом: что тренирует, для кого подходит

Тяжелые приседания могут быть выполнены каждым: как начинающим спортсменом, так и ассом в данном виде спорта.

Ягодицы маленькие на фоне голени? На ногах целлюлит и висит жир? Решение просто – приседайте со штангой. Приседания с гантелей подходят и для хрупких девушек, ведь они округлят привлекательные формы.

К мышцам, что задействуются во время тренировок, относят: брюшные, икроножные, квадрицепсы, спинные, ягодичные мышцы, а также бицепсы и трицепсы рук.

Ходят слухи, что как только вы начинаете заниматься приседаниями со штангой, то стираете коленные суставы, вылетают мениски, а после долгого времени занятий «выплюнете хребет». Не верьте! Ведь всё в ваших руках. Если заниматься с умом, то никакого негативного влияния на организм не будет.

Разминка перед упражнениями

Прежде, чем преступить к приседаниям со штангой на плечах, разогрейте коленные суставы и растяните квадрицепсы, ахиллесовы сухожилия, икроножные мышцы. Главной целью предварительной разминки есть насыщение мышц и суставов кровью, кислородом, а также поднять температуру тела.

Не забудьте перед началом упражнений сделать 50 простых приседаний и 10-15 с грифом без «блинов». Данная разминка убережет вас от разрыва мышц и разогреет их для лучшей прокачки.

Делать приседы со штангой лучше лишь в страховочной стойке, это поможет быстрее убрать с вас штангу, если вдруг «придавит». Подошва обувки должна быть ровной, твердой, устойчивой. Не гонитесь за модой, выберите удобства.

Чтобы штанга не соскальзывала с плеч и не травмировала, необходимо заниматься в майке, или специальной тренировочной одежде. Не стоит подкладывать под стопы возвышения, блины – это только травмирует ваши колени.

Методы правильных приседов со штангой

Приблизьтесь к штанге и ухватитесь за гриф. Разместите пустой гриф на спине, учитывая, что он должен быть ниже на 15 см, чем при классических приседаниях. Нанизываем по одному, а затем два и больше блина.

Отходим на метр от стойки. Занимаем позу борца сумо: ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Начинаем приседать – отводим таз назад, колени не выходят за носочки, а корпус наклоняем немного вперёд.

В конечной точке держим спину ровной, таз максимально отведённым назад, а корпус наклонён вперёд. Если упражнение выполняется правильно, то весь упор идёт на пятки.

Неполные приседания (частичные)

Приседы выполняются также, как и при приседании «сумо», но сами по себе они не должны быть глубокими, то есть опускаемся вниз лишь на половину.

Данное упражнение подойдёт для занятия с тяжелым весом, чтобы не стирать суставную сумку и уменьшить напряжение на мышцы спины.

Машина Смита для безопасных приседов

Характерными чертами данного упражнения есть безопасность и поддержка равновесия. При параллельно сопоставленных ступнях, вся нагрузка идёт на квадрицепс. Таким образом, проблем со спиной не будет.

Кладем гриф с блинами себе на плечи. Вынимаем гриф с держателей и выпрямляем спину. Приседания осуществляем так, чтобы ягодицы были размещены параллельно полу. Поднимаемся в начальную точку, отдыхаем 2 секунды и снова повторяем.

Приседания с размещением штанги на груди

Эффективное укрепление квадрицепса, при небольшом упоре на бедренные и ягодичные мышцы.

Встаньте под страховую стойку и заведите плечи так, чтобы они оказались под грифом. Убираем гриф со стойки. Спину сохраняем ровной, а голову не опускаем. Приседая, опускаем таз до тех пор, пока верх бедра не будет находиться параллельно полу. После поднимаемся и снова приседаем.

Фото приседаний со штангой


ТОП обзоров по теме:
Scroll Up