Подъём ног лежа — простые упражнения для работы пресса и ног + 75 фото
Практически каждый человек, следящий за своей фигурой, мечтает иметь красивые плотные мышцы брюшного пресса. У людей, склонных к излишнему весу, они не видны, но имеются на животе (максимум 8 фрагментов мышц).
Если грамотно выполнять упражнение подъём ног лёжа, возможно проработать нижнюю половину пресса, при котором задействована вся длина мышц.
Содержимое обзора:
Для чего нужно упражнение ногами?
Самым доступным в домашних условиях будет являться упражнение с поднятием ног, так как для этого не потребуется какое — либо дополнительное оборудование.
Данное упражнение необходимо по следующим причинам:
- является доступной каждому и простой утренней гимнастикой;
- положительно влияет на мышцы брюшной полости, укрепляя их нижнюю часть;
- даже физически не развитый человек сможет с лёгкостью выполнить зарядку;
- воздействует на организм в целом, предотвращая возникновение остеохондроза и межпозвоночную грыжу;
- реабилитирует мышцы после операционных вмешательств на брюшной полости.
Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?
На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:
Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине:
— необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.
Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.
Махи ногой для начала рекомендуется делать по 10 раз в два подхода. Важно, выполняя упражнение, правильно дышать, то есть при поднятии ноги необходимо выдохнуть, а опуская её, сделать вдох.
Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:
Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.
При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.
Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.
При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.
Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.
Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий.
Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.
А вот для поддержания мышц в тонусе и красивого рельефа фигуры, достаточно просто делать ежедневную зарядку по 10 повторений в 2 подхода.
Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой. Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью.
Популярные правила при упражнениях на пресс
Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:
- нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
- выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
- упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
- при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
- напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
- нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
- ноги не должны быть согнуты в коленях;
- заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.
Достаточно эффективным упражнением является подъём ног лёжа на животе:
Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.
Фото подъема ног лежа