Обратные скручивания: описание комплекса упражнений, противопоказания и 78 фото результатов

Техника обратных скручиваний очень проста и может выполняться даже начинающими атлетами. Она эффективна в плане прокачки нижней части пресса.

Но существуют особенности, которые следует знать, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Прочитав данную статью вы узнаете, как делать обратные скручивания, чтобы добиться лучших результатов за меньшее время.

Что нужно знать перед началом занятий, противопоказания

Нижнего и верхнего пресса на самом деле не существует. Мускулатуру брюшной полости формирует в большей степени одна прямая мышца. Начинается она в нижней части грудины и доходит до низа живота.

Её основное назначение – скручивать таз к верхней части тела и наоборот. Кубики пресса формируются благодаря сухожилиям, проходящим по животу вдоль и поперёк. Различными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на верхе или на низе. Но пресс будет работать полностью.

Верхний отдел прямой мышцы живота получает большую нагрузку в процессе жизнедеятельности человека, а значит несколько обгоняет в развитии все остальные отделы.

Но при постоянных тренировках с совмещением нескольких видов упражнений брюшной пресс будет развиваться гармонично и нижний отдел мышц догонит в развитии верхний.

Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать о правильном питании. Без этого хороших результатов не достичь. Для уменьшения жировых отложений вам нужно соблюдать диету и каждый день подсчитывать калории, употребляемые вместе с пищей. Только так можно достичь хороших результатов.

Помните, что обратные скручивания на пресс противопоказаны в период обострения таких заболеваний, как язвы или панкреатита, а так же после перенесённых травм позвоночника или грыжи.

Преимущества упражнения, какие мышцы задействуются

Обратные скручивания пресса направлены на проработку всех брюшных мышц, в том числе и косых, хотя и делается акцент на его нижней части. Дело в том, что при выполнении любого упражнения на развитие пресса его мускулатура работает целиком – нельзя тренировать одну мышцу отдельно от других.

Но если сравнивать упражнение с другими, подъёмы ног обладают рядом преимуществ:

  • Если сочетать упражнение с диетой, оно способствует быстрому появлению подтянутого рельефного живота.
  • Создают маленькую нагрузку на поясничный отдел, что снижает вероятность появления боли и дискомфорта.
  • При правильном выполнении верхняя часть спины не закругляется, что позволяет сохранить хорошую осанку.

Помимо перечисленных во время тренировки будут нагружаться задняя дельта, подвздошно-поясничная мышца, мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая, портняжная, гребенчатая, трицепс, квадрицепс и приводящие мышцы.

Техника выполнения

Для лучшего понимания приведены фото обратного скручивания.

  • Лягте на пол или горизонтальную скамью. Руки можно расположить вдоль корпуса, либо за головой, взявшись, к примеру, за край скамьи. Поясница должна быть прижата – следите, чтобы в ней не было прогибов. Колени слегка согнуты.
  • Поднимите бёдра, сделав их перпендикулярно полу. Следите за углом наклона в коленях – он должен сохраняться одинаковым.
  • Вдохните, а затем на выдохе максимально близко подведите колени к груди, сокращая при этом мышцы живота. Всё внимание не на том, чтобы поднять ноги, а на том, чтобы скрутить таз к грудной клетке.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, прочувствуйте, как ваши мышцы пресса сокращаются. Затем медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь ногами пола. Последний момент очень важен, так как позволяет сохранить напряжение в прессе.
  • Повторите упражнение не менее 10 раз.

При выполнении техники не сжимайте сильно колени – это снизит нагрузку на брюшной пресс. Делайте это только если вам трудно выполнять скручивание, но по мере выполнения тренировок угол наклона надо постепенно увеличивать.

Старайтесь делать амплитуду скручивания максимальной – так тренировка будет более эффективной.

Вы можете видоизменить упражнение. Например, выполнять его лёжа на наклонной скамье, или же на полу с зажатым между ног мячом. Для повышения сложности можно делать упражнение на фитболе, держась при этом за скамью. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Делайте по 3-4 подхода.

Если упражнение вам легко даётся, не стоит увеличивать количество повторений и подходов – лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы упражнение с обратными скручиваниями было эффективным, выполняйте следующие рекомендации:

  • Не торопитесь. Делайте все движения медленно, пытаясь прочувствовать напряжение в мышцах. Во время задержки положения ног в верхней части напрягите посильнее пресс. Ноги опускайте плавно без резких движений.
  • Если вы занимаетесь на полу, не отрывайте от него руки – они должны быть плотно прижаты. Если занимаетесь на скамье – руками держитесь за её край над головой. Голова так же должна быть плотно прижата, смотрите глазами вверх, а не на ноги.
  • Следите за дыханием – при растяжении (опускании ног) делайте вдох, при напряжении – выдох.
  • Не разводите бёдра в стороны – это может стать причиной возникновения травмы позвоночника.

Выполнять обратные скручивания можно как в начале, так и в конце основной тренировки. Перед ними хорошо сделать подъёмы ног на перекладине и обычные скручивания на пресс.

Совмещайте его с другими упражнениями для мышц живота, чтобы они развивались гармонично и полноценно. Соблюдая правильную технику и следуя предложенным советам вы сможете достичь высоких результатов в минимальные сроки.

Фото обратных скручиваний




ТОП обзоров по теме:
Scroll Up