Как бегать чтобы похудеть (67 фото): план пробежек для начинающих и смена покрытия

Бег с давних времен является одним их самых полезных физических упражнений, потому что он развивает всё, одновременно стимулируя сердечно-сосудистую систему на отлично.

Для приведения массы веса к рабочим тренировочным показателям, именно беговые занятия, как вид кардиотренировки, являются одним из лучших инструментов для достижения необходимого результата. Хотя бег — это простейшее физическое упражнение, без грамотного планирования нагрузок, толку не будет никакого.

В этой статье зададимся вопросом о пользе пробежек, как правильно тренироваться, чтобы похудеть, как на фото бега худеющего.

Определение и планирование нагрузок по времени

Научно доказано, что правильно организованный беговой процесс оказывает положительное влияние на весь организм. В частности, развитие и укрепление всех групп мышц, улучшение работы сердца, дыхательной системы.

Данный метод занятий особенно популярен у представительниц слабого пола, стремящихся приобрести привлекательные формы в короткие сроки. В стремлении к нужным килограммам многие думают, что достаточно набегать сотню-другую километров и все будет хорошо. Но, к сожалению, не все так просто.

Во время пробежки мышцам необходима энергия, выделяемая печенью. Эту энергию восполняет вещество, называемое гликоген. При беговом упражнении он расходуется за 30-40 минут. До этого интервала времени, несмотря на то, с какой интенсивностью была проведена тренировка, гликоген во время ближайшего приема пищи восполнится и потеря веса может замедлиться.

Поэтому сколько времени нужно для запуска процесса похудения – на этот вопрос нет однозначного ответа. Специалисты устанавливают примерные интервалы в промежутках от 50 мин. до 1 часа 15 мин. Именно в этот отрезок происходит активное расщепление жировых клеток.

Свыше этого времени человек достигает той фазы усталости, при которой замещение потерянной энергии достигается заимствованием белков, затрагивая мышечную массу. Бегать дольше этого времени нецелесообразно. Поэтому предпочтительней планировать длительность бега для эффективного похудения — около 1 часа.

Следующий важный момент – сколько дней бегать в неделю. Организм должен восстанавливаться после нагрузок, а для этого нужно время. Поэтому бегать каждый день и сбросить вес проблематично.

Лучшим вариантом является планирование тренировок через день. Вполне достаточно 4 пробежек в неделю. Начать можно с расстояния — 3 км за раз, постепенно увеличивая километраж и время с каждой неделей.

Выбор времени для тренировок

Однозначно нельзя сказать, в какое время суток лучше совершать пробежки. Для тренировки с утра необходимо в любом случае, пусть даже в легком виде, позавтракать, хорошо проснуться, выпить стакан жидкости.

Сердце получает серьезную нагрузку из-за того, что в раннее время организм продолжает досыпать свои часы, максимально не включаясь в тренировочную работу. Обязательно нужно помнить о хорошей пятиминутной разминке.

Если нет возможности совершать пробежки с утра, то вечером лучше всего выходить как минимум за час до сна, предварительно выдержав время после ужина на переваривание пищи. Если планируется вечерняя тренировка с максимальной интенсивностью – ее лучше планировать за 2-3 часа до сна.

Как правильно тренироваться для похудения

Сразу кидаться за большими нагрузками не стоит. Начать можно с простых упражнений. Организм необходимо настроить на длительные нагрузки, которые со временем будут увеличиваться.

Начальные пробежки по 10-20 минут постепенно доводя до 40-60 минут. Пульс желательно поддерживать в пределах 120-130 ударов в минуту. Не обязательно во время пробежки держать максимальную скорость.

Считается, что эффективными способами для похудения является бег трусцой и с определенными интервалами. Трусцой можно начать заниматься с простой прогулки в течение нескольких минут, постепенно добавляя темп.

Во время этой небольшой разминки можно выполнить одновременно несколько простых упражнений, таких как приседания, прыжки на месте, наклоны вперед. Затем уже приступайте непосредственно к самому бегу, сначала медленному в течение 3-5 минут, а затем и приступайте к бегу в своем ритме.

Интервальный бег подходит больше для спортсменов, которым необходимо улучшить скоростно-силовые кондиции в кратчайшие сроки. Он подходит для людей, не располагающих достаточным личным временем.

Данный способ основан на беге с максимальными нагрузками, что для неподготовленного человека может серьезно отразиться на его здоровье.

Такой режим заключается: на начальном этапе быстрой ходьбой (100 м), затем еще 100 м — трусцовый ход, третьи 100 м – бег на пределе возможностей, далее восстановление и продолжение тренировки в обычном ритме. Расщепление жиров происходит уже после получаса с момента выполнения упражнения. Цикл интервального бега повторяют несколько раз.

Отдельное внимание необходимо уделить правильности дыхания во время занятий.

Носом дышать лучше равномерно, используя продолжительные вдохи и выдохи без задержки дыхания. Воду можно употреблять небольшими глотками.

Подводя некий итог, чтобы ответить на вопрос, сможете ли вы похудеть, начав беговые упражнения, необходимо приложить немало собственных усилий и внутренней дисциплины. Тем интересней будет добиться очередной цели в вашей жизни.

Фото советы как бегать чтобы похудеть




ТОП обзоров по теме:
Scroll Up