Йога стоя: 80 фото упражнений для начинающих практику и советы опытных мастеров

В начале занятий йогой каждый человек знакомится с асанами. Чаще всего они воспринимаются просто как позы, которые принимает йогин. На самом деле их предназначение и смысл гораздо глубже данного определения.

В первоисточниках асана трактуется как «удобное положение тела». Чтобы данные положения тела стали действительно удобными, необходимо развивать не только мышечную силу и  координацию, но и привести в порядок свои мысли, эмоции и развить концентрацию.

Для новичков освоение асан –  тяжелое занятие, требующее множество времени и терпения.

Подготовка

Для начинающих лучшими упражнениями йоги станут асаны стоя. Данные позы помогут правильно размещать центр тяжести тела. При этом активно будет работать позвоночник, вытягиваясь во время поиска равновесия в разные стороны, что благотворно повлияет на его гибкость.

Если же начать занятия с более сложных поз, то неподготовленные мышцы и позвоночник получат колоссальную нагрузку и могут быть повреждены.

Если Вы решили начать занятия йогой, то следуйте простому принципу «от простого к сложному». Это значит начинать с азов и самых простых поз. Йога призвана помочь принять несовершенства человека и помочь их исправить.

Поэтому не стоит стесняться своих низких физических  возможностей или недостатков – ежедневные занятия йогой приведут тело и разум к совершенству.

Группы асан

Асаны йоги стоя условно делятся на 2 группы. Первая группа асан подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а вторая предназначена для физически развитых людей.

Асаны из первого списка не предполагают скручивания или глубоких наклонов. Ярким примером такой позы является Тадасана – поза горы и Врикшасана — поза дерева.

В любом случае начинать занятия йогой следует под строгим наблюдением опытного инструктора. Это поможет научиться правильно строить позы и не получить травмы при неумелом и неправильном выполнении асан.

Йога стоя на ногах имеет свои показания и противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться до начала занятий.

Асаны для новичков

Тадасана

Тадасана или поза горы является простейшей позой, с которой начинается изучение асан. Чтобы правильно построить позу, необходимо стать прямо и соединить ноги между собой, соприкасаясь стопами. Широко расставьте пальцы ног для того, чтобы получить большую площадь соприкосновения ступней с полом, при этом переместите вес тела  на центральную часть стопы.

После этого напрягите ноги, в особенности важно напрячь и подтянуть колени. Вытяните позвоночник и выпрямите шею, при этом подтяните живот. Руки опустите по швам и удерживайте асану не менее минуты и выше, следя за дыханием.

Данная асана поможет при артритах в шейном отделе позвоночника, локтевых и плечевых суставах, при плохом кровообращении в нижних отделах конечностей. Данная поза вредна для исполнения людям с мигренями, пониженным давлением и остеоартритом коленных суставов.

Врикшасана чаще всего попадает на фото йоги стоя. Она показана для исполнения для исправления выраженного плоскостопия и избавления от сутулости. Противопоказанием для ее выполнения является травмы икр, бедер и суставов ног, запрещено выполнять асану и при  повышенном давлении.

Чтобы выполнить данную позу, необходимо принять асану Тадасана, высоко подняв вверх руки и тянитесь  всем телом вверх, при этом стопы не должны отрываться от земли и крепко стоять на земле.

Правую ногу сильно согните в колене и приложите стопу к внутренней части середины левого бедра. Разместите пятку около промежности, пальцы ног же должны быть направлены к низу, после чего отведите колено в сторону. Позу необходимо удерживать несколько секунд.

Чтобы поймать баланс было гораздо легче, просто сильнее прижимайте стопу к бедру и следите, чтобы бедра во время стояния находились в одной плоскости и тазобедренный сустав был раскрыт. Таз не должен уходить в стороны, и стопа опорной ноги не должно быть сжата.

Данное упражнение полезно при корректировки плоскостопия и нарушения осанки. Запрещается использовать данную позу при травмах бедер, икр, костей и суставов ног. Также поза не подходит для людей, страдающих от повышенного давления.

Сложные асаны

Уткатасана

Уткатасана помогает развитию мышц ног, великолепно исправляет плоскостопие.

Чтобы повторить данную асану, встаньте в Тадасану и вытяните руки над головой со сложенными вместе ладонями. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте туловище до того момента, как бедра будут находиться параллельно полу. Отклоните грудь назад и постарайтесь держать равновесие до 30 секунд.

Адхо Мукха Шванасана

Так называемая «собака мордой вниз» — это часто используемая поза в йоге. Она помогает при растяжке бедер и обладает успокаивающим эффектом.

Чтобы правильно стать в асану, встаньте на четвереньки, раздвинув ноги шире плеч,  после чего упритесь в пол ладонями с разведенными пальцами. Поднимите вверх ягодицы, при этом полностью распрямив ноги. Спину и ноги обязательно нужно держать строго прямыми, не допуская прогибов. Держите позу 1 минуту.

Асаны стоя на коленях

Позы йоги стоя на коленях не менее популярны для занятий новичков. Они не требуют больших физических возможностей однако даются не так легко, как кажется на первый взгляд.

Уштрасана (поза верблюда)

Сначала встаньте на немного расставленные колени, которые должны находиться под тазом. Вытяните позвоночный столб вверх, расправьте плечи. После отклонитесь назад, положив ладони на стопы.

Выдохните и отклонитесь еще назад в грудном отделе и головой, несильно сгибая шею. Напрягите ягодицы и держите асану за счет мышц ног. Держать позу следует не менее 30 секунд.

Советы

Перед занятиями йогой нужно отказаться от еды минимум на 3 часа. Что же касается питья – употребление теплой жидкости только приветствуется, так как вода улучшает обмен веществ и работу внутренних органов. При этом во время самих занятий пить воду не рекомендуется.

Перед началом занятий можно принять контрастный душ, он поможет набраться сил и разогреть мышцы. После тренировки подобные процедуры можно проводить не ранее, чем через полчаса.

В дни занятий йогой не рекомендуется ходить в бани и сауны —  это может неблагоприятно отразиться на работе сердечно-сосудистой системы.

Не стоит прибегать к использованию однотипных занятий для растяжения какой-либо группы мышц или корректировки каких-либо недостатков тела.

Главным в занятиях йогой является разнообразие асан. Однотипные движения могут не только не помочь, но и даже навредить организму. Старайтесь чередовать позы, в которых имеется сгибание и разгибание конечностей.

Помните – главным в занятиях йогой является не встать в позу «как на картинке», а медленно, но верно, развивать свое тело, силу воли и образ мыслей.

Фото йоги стоя


ТОП обзоров по теме:
Scroll Up