Йога на дому — базовые основы для начинающих и занятия с тренером (130 фото)

Для поддержания здорового образа жизни каждому человеку необходимо рациональное питание, нормированный режим сна и умеренные физические нагрузки. Частыми отговорками, чтобы не заниматься спортом, являются, отсутствие времени, средств, специальной одежды или инвентаря.

Но существует способ, который не требует никаких затрат. Все что необходимо это лишь желание быть в форме, небольшой участок свободного пространства и коврик.

Мир йоги – это удивительная система, помогающая достичь гармонии тела, разума и души. Практикуя йогу, можно избавиться от лишнего вес, развить физическую силу, укрепить мышцы, успокоить нервную систему и избавится от болезней.

Для достижения видимого результата занятия должны быть регулярными. Новичкам подойдет йога в комфортных домашних условиях, пока выполнение асан не войдет в привычку.

Йога – является комплексной системой физических нагрузок, дыхательных техник и медитации, направленных на духовное и физическое совершенствование. Это очень безопасная гимнастика, но даже она имеет свои ограничения.

Противопоказания

  • психические заболевания (шизофрения, психоз);
  • тяжелые травмы, переломы; инфекции различной этиологии;
  • злокачественные новообразования;
  • острые воспалительные заболевания внутренних органов (панкреатит или холецистит, воспаление аппендицита);
  • сильно повышенное внутричерепное давление, гипертония на второй и третьей стадии;
  • тяжелые заболевания сосудов и сердца;
  • паховая грыжа;
  • гипертермия (высокая температура);
  • менструация у женщин;
  • индивидуальные особенности, регулярное ухудшение самочувствия после занятий.

При беременности выполнять гимнастику только под наблюдением тренера.

Показания к занятию йогой

Лечение всяческих недугов с помощью йоги доказанный факт, ее пользу невозможно переоценить. Она показана при следующих состояниях:

  • проблемы с позвоночником;
  • артриты, артрозы суставов;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • заболевания ЖКТ и мочеполовой системы;
  • хроническая усталость;
  • нарушения сна;
  • стресс

Советы новичкам о том, как заниматься йогой дома

Для начала лучше взять несколько уроков у профессионального тренера, который обучит правильной технике дыхания, подберет индивидуальную нагрузку и комплекс упражнений. Также не лишним будет изучение специальной литературы и видеоуроков. Частота тренировок 3-4 раза в неделю.

Медитацию, дыхательные упражнения и некоторые асаны можно выполнять ежедневно. Немаловажен музыкальный фон, мелодия должна быть тихой и расслабляющей.

Общие рекомендации

  • Заниматься лучше утром до приема пищи (либо в удобное время суток спустя два часа после еды).
  • Можно выпить стакан воды.
  • Принять душ.
  • Подобрать мягкую удобную одежду, обувь не понадобится.
  • Хорошо проветрить комнату.
  • Температура воздуха должна быть комфортной, нельзя мерзнуть, это нарушает кровообращение.
  • Разминка для разогрева мышц должна длиться около 7 минут.
  • Начинать стоит с простых упражнений и постепенно осваивать новые, более сложные.
  • Сауна и массаж после йоги не желательны.
  • Постепенно увеличивать время тренировки.

Йога для начинающих в условиях дома только при правильном выполнении асан дает желаемый эффект. При регулярных практиках нормализуются обменные процессы в организме, тело становится упругим и гибким, улучшается цвет кожи, уходит лишний вес, повышается иммунитет, работоспособность и стрессоустойчивость.

Йога благотворно влияет на репродуктивную функцию и замедляет процессы старения.

Построение занятия

Стандартная тренировка состоит из восьми последовательных стадий.

  • Разминка
  • Сурья Намаскар (упрощенная версия Сурьянамаскарасана)
  • Асаны в положении стоя
  • Прогибы назад
  • Наклоны вперед
  • Скручивание
  • Перевернутые позы
  • Шавасана – тотальное расслабление

Каждое упражнение надо делать медленно, не более трех повторов, контролируя дыхание и избегая болевых ощущений.

Нагрузку добавлять постепенно с каждым новым упражнением до максимальной сложности, после чего надо снизить интенсивность до полного расслабления.

Дыхательные техники

Дыхание сидя. В удобном положении, сидя на полу или на краю стула расслабить поясницу и живот. Дышать всегда носом. Вдыхая и выдыхая необходимо концентрироваться на движении воздуха по дыхательным путям, это поможет отстраниться от окружающей обстановки.

Этот метод можно применять перед тренировкой, чтобы очистить мысли и настроится на выполнение асан или в других ситуациях, чтобы избежать воздействия стресса.

Дыхание животом. Расположить на животе руки, немного ниже пупка. Произвести вдох воздуха через нос, расслабить мышцы пресса, представить, как живот растягивается, расширяется и наполняется воздухом.

Это движение расслабит все внутренние органы и заставит диафрагму полностью опуститься, благодаря чему воздух достигнет нижних отделов легких. Затем выдохнуть медленно через нос, слегка надавить на живот пока не выйдет весь воздух. Контролировать подъем живота на вдохе и опущение на выдохе.

Полное дыхание. Руки на животе. Сделать вдох, прочувствовать брюшную полость. На выдохе, сократить мышцы и вытолкнуть воздух. Поднять руки к груди, нащупать ребра. На вдохе «раздуть» ребра, почувствовать, как расходятся пальцы, на выдохе заметить, как пальцы снова соединяются.

При технике полного дыхания сначала воздухом наполняется нижняя часть легких, «раздувая» живот, а потом верхняя расширяя грудную клетку. Для лучшего наполнения легких воздухом в конце вдоха грудь следует немного приподнять.

Выдох проводить в обратном порядке. Выдыхая, опустить плечи, выпустить воздух сначала из верхней части легких, потом из середины грудной клетки, потом полностью втянув живот из нижней части легких. После вдоха и выдоха дыхание не задерживать. Всегда дышать носом. Вдох и выдох должны занимать одинаковое количество времени.

Комплекс упражнений

Кто только знакомится с данной гимнастикой, должны быть предельно аккуратны. Все упражнения выполнять по одному разу. Если техника не понятна или сложна, нужно переходить к следующей позе. Не забывать концентрироваться на дыхании и уделять 5-7 минут разминке.

Чтобы разогреть мышцы тела и улучшить кровообращение используются простые упражнения:

  • поочередные вращения плечами;
  • круговые движения руками, вытянутыми в стороны;
  • разминка шеи;
  • повороты торса;
  • удерживание равновесия (встать на носочки и вытянутся всем телом вверх)
  • поочередный подъем ног;
  • наклоны вперед-назад и из стороны в сторону;
  • поза стула (полу присест, имитация сидения на стуле).

Все упражнения повторить по 5-10 раз в индивидуальном ритме.

Простые упражнения для занятия йогой дома

Поза солнца (положение стоя)

Стать ровно, ступни поставить параллельно друг другу. Выдохнуть полностью воздух. На вдохе развести руки в стороны и медленно поднять над головой. Ладони сложить лодочкой вместе и поднять взгляд на свои руки. На выдохе согнутся вперед. Как можно дольше сохранять спину в ровном положении. Голова находится между руками.

Полностью выдыхая, дотянутся до ступней, настолько позволяет растяжка. Ухватится руками за щиколотки, так чтобы можно было согнуть локти. Удержать позу 5 секунд, вернутся в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и сидя. Важно, не сгибать ноги в коленях.

Поза поклонения солнцу (Сурьянамаскарасана)

Находясь в положении стоя, на вдохе, поднять руки вверх и максимально прогнутся назад, задержатся в этой позе 3-4 секунды. Медленно выдохнуть, и вернутся в исходное положение. Спина прямая, взгляд перед собой.

Медленно вдохнуть, и наклонится всем телом вниз перед собой. Попытаться дотянуться до пола и обхватить руками ноги. Задержатся в этом положении 5-6 секунд и на выдохе выпрямится.

Поза Гирлянда (Маласана)

В положении стоя, ноги на ширине плеч, носками в стороны. Медленно присесть, не отрывая пятки от пола. Опустить копчик. Локтями прижаться к внутренней части ног на уровне колен. Ладони соединить и сжать. Приподнять грудную клетку.

Дышать ровно с помощью живота. Сохранять позу на протяжении 30 секунд. Разъединить руки и медленно приподняться.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Лежа на животе, взгляд направить вниз, ноги свободно расставить на ширину плеч. Поставить ладони на пол под грудь, сделать медленный вдох и на выдохе оттолкнутся от пола с помощью рук. Приподнять тело на пару сантиметров. Удерживать баланс кистями рук и пальцами ног.

Держать тело прямо, параллельно полу, колени не сгибать. Задержатся в таком положении на 4-5 секунд и на вдохе вернутся в начальное положение.

Поза довольного ребенка (Ананда баласана)

Лежа на спине подвести бедра к животу. Ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Руками ухватится за подошвы. Дышать свободно. Сохранять позу около минуты, затем выпрямить конечности, полежать спокойно и повторить упражнение.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Лежа на животе, ровные ноги соединить вместе. Лбом положить на пол. Упереться ладонями в пол, локти приподнять и направить назад. Полностью выдохнуть воздух и на вдохе медленно приподнимать и запрокидывать голову назад, как можно дальше устремив взгляд. При помощи рук приподнять грудь и живот. Бедра прижаты к полу. Задержатся на 3-5 секунд. На выдохе опустится на пол.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Сесть на пятки. Руки опустить на коврик, вывести вперед и развести чуть шире плеч. На выдохе опустить голову, приподнять копчик выпрямить руки и ноги, вытянуть спину, отвести ягодицы назад и вверх. Ладони и пятки прижать к полу. Сохранить позу 5-6 секунд.

Поза младенца в утробе матери

Сидя на пятках колени свести вместе. Медленно наклонится вперед, и коснутся пола лбом. Руки чуть согнуть и свободно расположить на полу по обе стороны от тела. Дышать свободно. Задержатся в этом положении на 1-2 минуты. Если очень неудобно руки можно положить под голову.

Поза мертвеца (Шавасана)

В положении лежа на спине свободно вытянуть ноги, руки вдоль тела ладонями вверх. Дыхание спокойное. Глаза закрыты. Сконцентрироваться на расслаблении каждой мышцы тела, мысленно замедлить все процессы в организме.

Достигнув полной релаксации оставаться в таком состоянии 15-20 минут. Затем сделать глубокий вдох и на выдохе открыть глаза, медленно пошевелить телом, пробуждая внутреннею энергию.

Данная поза служит завершающим упражнением каждой тренировки. Она направлена освободить тело от напряжения и постигнуть полное расслабление.

Ниже можете ознакомиться с фотографиями занятий йоги на дому.

Регулярно практикуя занятия йогой можно добиться колоссального эффекта. Эта гимнастика способна укрепить физическое тело, нормализовать эмоциональное состояние и внести гармонию во все сферы деятельности человека.

«НамастЭ» — «Божественность внутри меня склоняется перед божественностью в тебе».

Фото йоги на дому


ТОП обзоров по теме:
Scroll Up