Самые эффективные упражнения, что бы сбросить лишний вес, в домашних условиях: обзор лучших методик + инструкция

Привести тело и здоровье в норму можно лишь, тогда, когда спорт сочетается с правильным питанием. В последние годы образ жизни большинства людей не соответствует норме.

Активность сведена к минимуму, большое количество времени проводится сидя, жирная еда, изобилие фаст-фудов – это все негативно сказывается на общем состоянии организма человека.

Медики рекомендуют уделять спорту хотя бы 30 минут в день, чтобы предотвратить развитие многих хронических заболеваний, а также сохранить фигуру. Далее рассмотрим, эффективные упражнения в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений

Занятия спортом можно проводить дома, не стоит тратить деньги на фитнес клубы или тренажерные залы.

Самое главное, что тренировки должны быть систематическими, а выполнение упражнение правильным. Только в этом случае можно добиться хорошего результата.

Тем, кто только начинают заниматься физическими нагрузками, не рекомендуется выполнять сложные упражнения.

Базовые упражнения на пресс и ног

  • Приседания. Ноги ставятся на ширине плеч. Спина ровная, таз отставляет назад.
  • Плие. Ноги расставляются широко, носки стоп смотрят в разные стороны. Приседать необходимо как можно ниже, должны напрягаются мышцы бедра и ягодиц.
  • Выпады. Стоя, на одном месте необходимо последовательно. Сначала правую, затем левую ногу выбрасывать вперед. Колено при этом должно быть под прямым углом.
  • Бег на месте с хлопками. Соя на одном месте колени сгибаются и поднимаются к верху. В этот момент нужно противоположной рукой слегка ударить по коленке.

Данные упражнения необходимо выполнять 15-25 раз по 3 подхода. Завершать их нужно растяжкой. Лучше всего сделать планку, так как она тонизирует и укрепляет все группы мышцы.

Упражнения для живота и боков

Не стоит выполнять упражнения на пресс после еды. Нужно подождать как минимум час, чтобы пища переварилась.

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать, выдох нужно делать немного с усилием.

Наиболее эффективные упражнения для живота

  • Нужно лечь на пол, ноги поджать в коленях, руки убрать за голову. Ноги вытягиваются вперед, а корпус слегка приподнимается.
  • Как и в предыдущем упражнении, нужно лечь спиной на пол. Приподнимая корпус прямой рукой тянемся к противоположной ноге. В этом упражнении задействованы мышцы пресса.
  • Необходимо поднять ноги вверх, на выходе толкаем их к потолку. Стараемся держать их ровно.
  • Ложимся полностью на пол, и пытаемся одновременно поднять нижний и верхний корпус.

Это эффективные упражнения для пресса, необходимо делать 25 раз по 3 подхода. Они направлены на нижний и верхний пресс. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц.

Проблема отложения нежелательных килограммов на ягодицах мучает большинство женщин. На коже образуются не желательные впадинки и валики, чтобы от них избавиться нужно ежедневно выполнять упражнения для ног и соблюдать диету.

Для выполнения следующих упражнений понадобятся гантели по 2 килограмма каждая и фитбол.

  • Ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову. Корпус тела сначала поворачиваем в одну сторону, затем в другую.
  • Гантели берем в руки и вмести сними делаем наклоны в разные стороны.
  • На прямых руках держим фитбол. Далее выполняем скручивание, сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • Ложимся на спину, ноги нужно согнуть в коленях. Стараемся приподнимать корпус, при этом пятки нужно отрывать от пола.

Рекомендации по выполнению упражнений

Помимо того, что выполняете упражнения, нужно в корне изменить образ жизни. Надо начать больше двигаться, выбирать активный досуг, пересмотреть режим питания, и ту пищу, что употребляете. Только в комплексе можно достичь желаемого эффекта.

Тренировки должны быть регулярными. Силовые упражнения необходимо чередовать с кардио-нагрузками.

Если в занятиях используете много силовых упражнений, то на следующий день не стоит опять заниматься. Мышцы должны немного отдохнуть и восстановится.

Помните, что любые спортивные занятия обязательно должны начинаться с разминки. Необходимо подготовить тело к предстоящему занятию. Предлагаем посмотреть фото самых эффективных упражнений для ног и пресса.

Фото эффективных упражнений


Посмотрите еще здесь
Scroll Up