Армейский жим: классический метод общего оздоровления (91 фото + видео)

Для того, чтобы эффективно развивать мышцы рук и плеч, стоит применить упражнение под названием «Армейский жим» или, проще говоря, отжимать штангу стоя, от груди или на плечи.

Также возможно добиться улучшения опорно-двигательной амортизационной функции корпуса тела.

Техника работы мышечной ткани

В армии, военном и солдатском стиле жим штанги с груди считается основным упражнением, при котором происходит работа сразу нескольких групп мышц, что наглядно показано на фото армейского жима.

На мышцы плечевых суставов (дельтоиды) распределяется наибольшая нагрузка, также задействованы передний и, чуть меньше, задний ряды. Плечи заметно становятся зрительно шире и объёмней, при условии, что тренировки проходят регулярно.

Поднимая тяжёлую штангу и разгибая руки, работают трицепсы и грудные мышцы. При этом, держа равновесие, выгодно задействованы пресс, ноги и ягодицы.

В случае, если техника армейского жима производится в сидячем положении, то ноги уже не получают нужной нагрузки, а спина практически отдыхает. Жим сидя рекомендуется как наиболее упрощенный и менее травмоопасный вид тренировки.

Положительные и отрицательные стороны армейского жима

Армейский жим стоя, то есть штанга поднимается над головой, значительно увеличивает силу толчком в вертикальном направлении от плеча. Таким образом приходится держать равновесие на протяжении всего занятия, а вес попадает полностью на весь корпус тела.

Развитые во время упражнения трицепсы в дальнейшем помогают без труда оттолкнуть от себя соперника.

На «гражданке» спортсмены при помощи вертикального жима добиваются красивой пропорциональной фигуры, развивая плечевой пояс.

Но при всех положительных факторах существуют и минусы данного упражнения. Начиная тренировку нельзя забывать о травмоопасности этого процесса, то есть возможности нанесения вреда суставам и мышцам.

Важно грамотно держать корпус, то есть при выполнении жима на прямых ногах, отсутствует амортизация, а удар гасится за счёт суставов хрящей. При этом могут повредиться колени, позвоночник, тазовая кость и голени.

Выполняя упражнение, необходимо использовать специальный атлетический пояс, который снижает нагрузку на поясницу и поддерживает её. Если пользоваться неправильной техникой выполнения, можно не удержать штангу, либо упасть под неё.

Поэтому не рекомендуется сразу брать большие веса, если есть сомнения и точно проработать исполнение упражнения. Как перед любой тренировкой, предварительно стоит провести тщательную разминку, разогрев тело.

Техника исполнения армейского жима

Для армейского жима штанги необходимо:

  • Выставить стойки для штанги на подходящей высоте.
  • Начать разминку при помощи грифов без лишнего веса (пустые) максимум 12 подходов. Пустой гриф новичкам покажется не таким уж и пустым, так как весит он примерно 25 килограмм.
  • Расположить штангу немного ниже плеч.
  • Руки поставить на ширине плеч, направив локти к низу, а ладони вверх.
  • Располагаем штангу на ключицу, держа её ладонями.
  • Чтобы получить нужную амортизацию, нужно держать ноги на согнутых коленях. Штангу, поднятую перед собой, выводим над головой, при этом соблюдая расположение штанги на общей оси с частями тела: голова, таз и пятки.
  • Немного приседая, не спеша опускаем штангу в исходное положение, то есть снова на ключицу.
  • Упражнение выполняется без резких рывков, но и не медленно.

Рекомендуется делать три подхода по 12 повторов. Также следует правильно дышать в процессе выполнения: поднимая штангу, выдыхаем ртом, выдох делаем через нос при спускании снаряда.

Возникающие вопросы при выполнении армейского жима

При выполнении армейского жима могут возникать следующие ошибки:

  • если предварительно не сделать разминку возможно получить опасные травмы мышечной массы плеч. Обязательно нужно разогреть тело перед тем, как брать вес. Как пример: разогрев со значительно лёгкими гантелями по 15 повторов;
  • не стоит совершать лишних движений головой, делать подскоки и резкие прыжки;
  • необходимо правильно выставить корпус туловища, то есть тело должно быть в идеально вертикальном положении, а штанга ровно над головой;

  • не рекомендуется сразу брать слишком большие веса, так можно не удержать тяжёлую штангу. Для начала необходимо идеально отработать технику выполнения с наименьшей нагрузкой;
  • отсутствие ортопедического пояса провоцирует ненужные болевые ощущения в пояснице. Если появилась боль в области плеч, необходимо прекратить тренировку на время. На запястья лучше использовать эластичный бинт;
  • перед жимом нужно ставить ноги ровно, а стопы параллельно и устойчиво;
  • при возможных болях в области спины, лучше выполнять упражнение сидя;
  • не стоит проводить тренировки слишком часто, потому что мышцам необходим отдых.

Фото армейского жима


ТОП обзоров по теме:
Scroll Up